• 土曜日 , 3 12月 2016

アスリートも取り入れるタバタ式トレーニングとクロスフィットとは?

Sprinter leaving starting blocks on the running track. Explosive

皆さんこんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日は米国で流行し、アスリートのトレーニング等にも取り入れられているインターバルトレーニング、タバタ式トレーニングを紹介してみたいと思います!

タバタ式トレーニングとは??

タバタ式トレーニングとは独立行政法人国立健康・栄養研究所の田端泉氏の研究によるトレーニング法で、日本ではスピードスケートの清水宏保選手が取り入れていたことで知られるトレーニングで日本よりも海外で有名であり、数多くのアスリートのトレーニングに取り入れらている手法です。先日、格闘技先進国であるアメリカの団体UFCでデビュー勝利を果たした川尻 達也選手もトレーナーの指導のもと、ミット打ちやサンドバッグ打ちなどにこのトレーニングを取り入れています。

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このトレーニング法はいたってシンプルで、20秒間全力でトレーニング(このトレーニングというのは腕立てでも腿上げでも、どの動作でもOKです)をこなし、10秒休憩してまた20秒間の全力トレーニングを繰り返してまた10秒休憩する…というのを8セットこなすトレーニングで、有酸素運動能力、無酸素運動能力、心肺機能、体脂肪燃焼、筋肥大などあらゆる面で効果のあるトレーニングになります。

トレーニング20秒+インターバル10秒×8セット=240秒、つまり4分でこなす超時短のサーキットなのですが、問題はこのトレーニングがきつすぎる…ということですね…。

20秒で10秒休憩と、一旦そんなにキツイようには感じませんが後のセットの方になってくると10秒の休憩時間が数秒に感じ、トレーニングしているときの時間が40秒ぐらいに感じてきます笑

僕もこのタバタ式にバービーをトレーニングに選んでチャレンジしたのですが8セット目はスルーしました笑

また、1セット目は腕立てで2セット目はスクワット等種目を変えて追い込んでも結構です。同じ種目をこなすほうが強度は高くなる場合が多いですが。

オリンピックに出るようなアスリートでも8セットをこなすのはやっとのようで、一般の方だと6セット、つまり3分を週に4回で2週間ほど続ければ心肺機能が向上してくるようです。

フットサルやバスケットボール等趣味でやられている方や心肺機能を上げたい方、体脂肪を燃焼目的としているがマンネリ化している方など取り入れてみても面白いと思いますが、一人では辛くて続かないので一緒に行う人がいるかトレーナーが付いているのがいいと思います。ポイントは全力の速度で行うことなので怪我には気をつけましょう!

今日はタバタ式トレーニングの動画を貼っておこうと思ったのですが、動画を探しているとクロスフィットをタバタ式トレーニングと融合している動画が面白かったのでそれを載せておきますね。

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「実用的な身体」を目指したトレーニング「クロスフィット」とは??

ちなみにクロスフィットとはアメリカで2000年に発案されたフィットネス団体で実用的な動作(ファンクショナルムーブメント)を高い度合いで行うストレングス、コンディショニングプログラムで10の身体能力(心肺機能、スタミナ、筋力、柔軟性、パワー、スピード、コーディネーション、俊敏性、バランス、正確性)を総合的に改善するサーキットプログラムを行っていくジムを展開していて、日本にも都内では2012年に代官山、西麻布に店舗ができ、現在全国で5店舗だけですが展開されています。

クロスフィットのサーキットメニューはウェイトリフティング、自体重トレーニング、有酸素運動(中長距離走や縄跳び二重跳び等)の3種類を組み合わせたメニューで構成されていて(中にはウェイトリフティングと自体重だけというのもあります)タイムを計って行うのでこれも相当キツイトレーニングです。

現在、総合格闘技の本場であるアメリカでも最強のジムと言われているA.K.A(アメリカンキックボクシングアカデミー)でもこのクロスフィットのクラスが設けられているようです。

少し上級者向けになってしまいましたが、クロスフィットの40秒程度の説明動画も載せてみますので、こんなのもあるんだなくらいの感じで参考までに見てみて下さい!この3つの動画は説明も簡潔で短いし、キャッチーなのでとても見やすいです。

クロスフィットの説明動画

・様々な(コンスタントバリエーション)

・ファンクショナルムーブメント(実用的な動作)

・高い運動度合い

出典:chikara crossfit tokyo

そしてこちらはタバタ式トレーニングとクロスフィットを融合した(?)ような形でのトレーニング動画です。日本のジムでもこれくらいの設備が欲しいですね笑

動画では外人の方が結構余裕でこなしていますが、タバタ式トレーニングは田端氏によれば90%以上の強度で行わなければ効果が出ないようなので全力で行うように自体重等のトレーニングで取り組んでみて下さい!

タバタ式トレーニング動画

 

出典:http://www.tabatasongs.com

音声の出るタバタ式トレーニングのアプリも載せておくのでチャレンジする機会があれば使ってみて下さい!

タバタ式トレーニング用アプリ
以上フィットネスジャンキーでした!

関連記事 年末年始は自宅で筋トレ!今年米国で流行したサーキットトレーニング「HICT」

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One Comment

  1. UTMF/STY完走報告会2014に参加してきました - つくねのダンス
    2014年6月10日 at 12:28 PM - Reply

    […] •ALTRA LTRプログラムというのがある •タバタ式トレーニングというのがある •大会時には決め事を作る […]