• 火曜日 , 24 4月 2018

スクワット停滞期の重量記録を伸ばすにはこれ!「ボックススクワット」

スクワット

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

バーベルスクワットの扱える重量をアップさせようと、いつもの重量より5〜10kgプラスしてセットをこなそうとしバーベルを担ぐと、身体が想定していた以上にブルブル震えて目標としていた回数を全然こなせなかった…という経験はないでしょうか?

スクワットの重量をアップさせようとする上で、障壁となりがちなのが、このバーベルを担いだ時点で感じる身体のブルつき、グラつきで、この安定していない状態でスクワットの動作をこなすと2〜3回程度でも非常に疲れますし、怪我をしてしまうリスクも高まってしまいます。

この身体のブルつきでまともに回数を重ねることが出来ない、重量をを向上させていくことが出来ないという場合は、脚の筋力云々の前に、担いでいるバーの重量に体幹が負けてしまっている状態なので、まず体幹を鍛えて強化する必要があります。

体幹を鍛えるには、以前紹介した「~体幹トレーニングオススメ5選~」のようなトレーニングももちろん効果的ですが、スクワットの重量をアップさせることを主目的として体幹を鍛えるという場合には、「スクワットの動きの中で体幹を鍛えれるようなトレーニング」を取り入れた方のがより効果的となります。

それがタイトルでも挙げている『ボックススクワット』というトレーニングですね。

スクワットの扱える重量が停滞している理由として、前述したような体のブルつきが自分にも当てはまるという方は、このトレーニングを取り入れてみてください!

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『ボックススクワット』の行い方

ボックススクワットの行い方は、それほど難しいものではありません。やり方はいたってシンプルです。

まずは先に動画で確認した方がわかりやすいかと思うので、下記の動画(お借りしたものですが)を見ていきましょう。

このようにフラットベンチを用意し、ベンチに座り込むようにして行うのが『ボックススクワット』です。

“座り込む”と述べましたが、実際にはベンチには座らず、お尻がベンチに触れたら切り返して立ち上がるようにするのがボックススクワットの正しい行い方になります。

こうして後ろに置くことで、1回1回を深くしゃがみ込まないようにフラットベンチに補助とまではいきませんが、それに近い役割をしてもらうということですね。

しゃがむ深さが浅くなる分、重量はもちろんいつも行っているセットより重く設定するようにします。

こうして普段より重い重量で担いで体幹に強い負荷を掛け、実際に動作することで体幹が鍛えられ、体がブルブルして安定しないということがなくなってきます。

 

ボックススクワットの重量の設定、セットへの組み込み方

ではスクワットの停滞期が訪れたとして、ボックススクワットを取り入れる時の重量はどのぐらいに設定すればよいのでしょうか?

また普段行っているスクワットへのセットにはどのように組み込んでいけばよいのか?

これは本当に人によってバラつきがあると思いますし、基本的な組み方というのが特に決まっているわけではありませんが、取り入れやすい方法を紹介したいと思います。

それは自分の行っているメインセットの終わった最後に、通常より少し長めにインターバルをとって、少しだけ重量を重くしたボックススクワットを+1セット取り入れるという方法です。

例えば100kgの重量でフルスクワット、またはパラレルスクワット(大腿部が床と平行になるまでしゃがむ深さのスクワット)を8回×3セットを行っていて、だんだん慣れてきたから重量を105kgにしたいけど、実際に105kgにすると8回×3セットも行えない…といった場合に、

100kg×8回×3セットにプラスして、通常より少し長めにインターバルをとって『107.5kg』に重量をセットし、ボックススクワットを8回×1セット行うようにします。

目標としているのは、105kgで8回×3セットこなせるようになることですが、それよりもほんのわずかに重い重量にセットし、重量が重い代わりにしゃがむ深さが浅くて済むボックススクワットを取り入れるというわけですね。

このように目標としている105kgより、2.5kg増しの107.5kgというほんの少しだけ重い重量でボックススクワットを行っていくことによって、体感的に105kgを担いだ時の感じも少し楽になるので、100kg×8回×3セット→105kg×8回×3セットへの重量の進歩も手助けされるということです。

これは特にトレーニング雑誌や教本などに載っていた方法というわけではないのですが、僕が試してみた中で誰でもやりやすく、効果も感じることができたということで今回記事に載せてみようと思いました。

なので『2.5増しボックススクワット法』とでも名付けておきますね笑

扱う重量がしばらく停滞しているという方は、この1セットのボックススクワットの追加を取り入れ、大体の目安としてそれを2~3週ほど続けてみて(1週間に2回スクワットを行うと仮定した場合)、目標としている重量(先ほどの例で言うと105kgですね)でセットがこなせるかを試してみて下さい!

フィットネスジャンキーでした!

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