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糖質制限ダイエットの効果、メリットとデメリット、やり方を徹底解説!

筋肉質な男

ダイエット法というと、毎年のように新たな方法が提唱され、出てはすぐ消えていくようなイメージもあるかと思いますが、糖質制限ダイエットに関してはその方法が一般的に知られてしばらく経つ現在でも、広く普及して残っていますよね。

『明確な科学的根拠』のないダイエット法などは、それを指摘する声が上がるとともに自然と淘汰されていくものですが、消えずに残っている糖質制限ダイエットは、それを裏付ける科学的な根拠と実際に実践して効果が出ている人が多いことから、消えるどころか年々勢いを強めているように感じます。

RIZAPをはじめとしたパーソナルトレーニングジムでも、糖質制限ダイエットを取り入れているところは非常に多いですよね。

今回の記事では、その科学的な根拠や、糖質制限がなぜダイエットに効果的なのか?ということを簡単に説明したうえで、糖質制限ダイエットのメリット&デメリット、そして具体的な実践方法について述べていきたいと思います!

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糖質制限は本当にダイエットに効果的?その科学的根拠とは?

ここ数年で一気に世間的に広まった印象のある糖質制限ダイエットですが、実は別段新しいものというわけではありません。

1970年代にアメリカ人医師のロバートアトキンス氏が肥満の治療食として糖質制限を導入し、『ダイエット・レヴォリューション』という本を出版したのが始まりです。

ダイエット法として専門家の間ではある程度認知はされていたものの、有力な科学的根拠が得られていなかったため、その効果を疑問視されていた糖質制限ダイエットですが、それから時を経て状況は変わっていきました。

2007年に発表された、christopher.d.gardner博士らによる研究で、アメリカ人女性311人を対象に行われた4つの食事法の比較実験において、糖質制限食が最も減量に成果があったとする研究論文が、世界ナンバー3の臨床医学雑誌『JAMA』に掲載されたことや、

2008年にイスラエルの医師グループによって、糖質制限食の効果が検証された実験の結果が、世界ナンバーワンの臨床医学雑誌『ニュー・イングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』という信頼性と権威の高い雑誌に掲載されたこと、

そして同年には、『米国糖尿学会』が食事療法の一つとして認めたことから、アメリカの体重を減らしたいと考える一般層の間にまで最新のダイエット法として紹介されるようになり、その流れを受けて日本でも少し遅ればせながら糖質制限ダイエットが紹介されるようになっていったんですね。

追記:この他にも、エビデンスレベルがもっとも高いと評価されている研究報告で、糖質制限ダイエットの効果を示しているものは沢山あります。

下記の研究は糖質制限が低脂質・低カロリー食と比較して体重減少、中性脂肪減少により効果的だったということを示しているメタ解析研究報告です。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873

そしてもう一つ、こちらも低脂肪食よりも糖質制限食の方が減量効果が高かったというメタアナリシスによる研究報告。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26527511

こちらも糖質制限食が体重、脂質、血糖、血圧を改善させるというメタ解析による研究報告ですね。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22905670

上記の三つは、『エビデンスレベル+1』という研究報告の中でも最も信頼度の高いと評価されている論文になります。

糖質を抜くことで体脂肪を減らせるそのメカニズムとは?

ではなぜ糖質を抜けば体脂肪を減らしてダイエットすることができるのか?

これには“血糖値”が大きく関係しています。

糖質を摂取すると、すい臓から『インスリン』というホルモンが分泌され、このインスリンによって、血中の糖が筋肉や臓器の細胞に運ばれていき、エネルギーに変換されて血糖値が下がっていくのですが…

ご飯、パンや麺のように糖質が沢山含まれていて、かつGI値の高い食品(消化が早く、食後の血糖値をあげるスピードも早い食品)を食べて血糖値を急激に上げると、インスリンは筋肉や臓器に糖を運ぶだけでなく、脂肪細胞にも糖を運んで脂肪の蓄積に一役買ってしまうという側面も持っているんですね。

血中に糖が沢山あると(つまり血糖値が高いと)、筋肉や臓器に糖を運ぶだけではどうしても糖が余ってしまう…「このままでは血糖値がずっと下げられず、身体にも変調をきたしてしまう…仕方ない!脂肪細胞に糖を運ぼう!」といった具合にインスリンが働いてしまうということです。

だったら最初から、血糖値を急激に高めるような糖質過多な食品は日頃から摂らなければ、インスリンが脂肪細胞に糖を運ぶ機会も失くせて効率よくダイエット出来るようになるんじゃないの?というのが糖質制限ダイエットの理論になります。

なので糖質制限ダイエットは、しばしば『低インスリンダイエット』と言われることもあります。

また、糖質を制限すると、ケトン体という物質が体内で作られるようになることも糖質制限ダイエットで体脂肪が燃焼しやすくなる理由の一つです。

ケトン体とは【アセトン、アセト酢酸、βヒドロキシ酢酸】という3つの物質から構成されているもので、糖質の摂取を大幅に制限して体内の糖(血中のブドウ糖、筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲン)が枯渇した時に、“糖に代わるエネルギー源として肝臓で生成される物質”のことです。

なぜこのケトン体が作られるようになることで、体脂肪が燃焼しやすくなるかというと、ケトン体はカラダの脂肪を分解することで生成されるからです。

糖質を普通に摂っている生活では、ケトン体はほぼ0に近いぐらい作りだされませんが、糖質を大幅に制限することで、糖の代わりの身体のエネルギー源として働くよう、積極的に作り出されるようになります。

前述したように、ケトン体はカラダの脂肪を分解して生成されるため、【積極的にケトン体が作り出されている状態=体脂肪が積極的に分解されている状態】を意味するということですね。

 

血糖値を急上昇させる機会を作らない=インスリンが糖を脂肪細胞へ運ぶことを避ける。

ケトン体が生成されるようになり、糖の代わりのエネルギーとなる=脂肪が積極的に分解されるようになる。

 

この2点が、糖質制限で体脂肪を減らしてダイエットできる、そのメカニズムになります。

 

糖質制限のメリット

糖質制限のメリットは米や麺、パン、甘いデザートなど糖質が多い食べ物や飲み物さえ我慢すれば、肉や魚などのタンパク質や脂質の多い食べ物は通常どおり食べられるというところです。

牛、鶏、豚や魚の肉などほとんどの肉類は、100g中の糖質量が1gにも満たないほど少ないからです。(ただしハムやソーセージなどの加工肉、味付けの缶詰商品は別として)

お酒も焼酎、ウィスキー、ブランデー、等の蒸留酒や辛口ワインなど糖質の少ない、あるいは含まれていないお酒なら飲んでも大丈夫です。(※後ほど「糖質制限ダイエットの実践方法」という項にて食べてはいけない物&飲んではいけない物を詳しく解説しています)

後は面倒なカロリー計算をせず、一日の糖質の摂取量(これも後で記述します)だけを追っていけばいいので、誰でも簡単に行いやすいという点もありますね。

また、普通にカロリー制限でダイエットするよりも、糖質制限の方が短期間でダイエットできて効果的だったと感じる人も多いです。

 

糖質制限ダイエットのデメリット

ただ良いことばかりではなく、やはりデメリットもあります。

糖質制限ダイエットを行うと、初めて1週間強くらいは頭やカラダがボーっとしてダルく感じると思います。

脳や筋肉、臓器の主要なエネルギー源である糖を断っていることで起きてしまうカラダのある種自然な反応と言えますね。

ただ、先述した『ケトン体』をエネルギーに使うことにカラダが慣れてくるのか、このカラダの倦怠感というのはしばらくするとなくなっていきます。それまで辛抱することが大事ですね。

後はリバウンドしてしまうリスクも大きいので、特にダイエット終了直後は注意が必要となります。

糖質制限でリバウンドしてしまうのは、単純に食べ過ぎてしまうというのももちろんそうですが、それ以外にももっと具体的な、糖質制限を行なったことで起きるカラダの生理的な変化というのが大きくリバウンドの原因として関連しています。

糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまう原因とその対処法については、『糖質制限でリバウンドしてしまう原因と防ぐ為の方法、対策とは?』という記事にて述べているので、そちらをご覧になってみて下さい。

 

糖質制限ダイエットの実践方法!

それでは最後に、糖質制限ダイエットの具体的な実践方法について述べていきたいと思います!

先述したように、糖質制限ダイエットの行い方はシンプルで、1日の糖質の摂取量を追っていけばいいんです。

では糖質制限において、1日の糖質摂取量はどのぐらいに抑えたらよいのでしょうか??

糖質制限は、明確に1日の糖質摂取量が決められているわけではなく、指導者によってその基準は微妙に異なります。

例えば、糖質制限の日本の第一人者的存在である江部康二医師は、糖質制限時の1日の糖質摂取量を以下の3段階のフェーズに区分けしています。

プチ糖質制限食:1日の糖質摂取量を110~140g内を目標にする。目安として1日に1食ごはん・パン・麺類を抜く程度。(※ちなみにご飯一膳で糖質は約55gほど)

スタンダード糖質制限食:1日の糖質摂取量を70~100g内を目標にする。目安として1日に2食ごはん・パン・麺類を抜く程度。

 

スーパー糖質制限食:1日の糖質摂取量を30~60g内を目標にする。ごはん・パン・麺類やスイーツなどは一切食べず、根菜類や糖質の多い飲み物の摂取にも気を付ける。

ちなみに、糖質制限を行うことでもおなじみのRIZAPでは基本的に1日の糖質制限量を50g内としています。

私も糖質制限ダイエットは3度ほど行ったことがありますが、体感的に1日に100g近くも糖質を摂取していては、なかなか順調に体脂肪を減らしていくのは難しいと感じました。

かといってRIZAPのように、1日50g内に抑えるというのもなかなかキツイですよね^^;(出来るというのであれば、もちろんそこまで摂取を抑えても良いと思いますが)

個人的におすすめな1日の糖質摂取量設定としては、『糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット』という書籍にて、斎藤医師が推奨している1日の糖質摂取量60g以内という設定値です。

RIZAPよりも10gだけ糖質を多く摂取できるぐらいの量ということになりますが、これぐらい1日の糖質摂取量を抑えると、わずか1日10gの違いでもその差は確実に感じることができます。

この斎藤医師の推奨する、1日の糖質摂取量60g以内という糖質制限では、『1食で摂る糖質摂取量を20g以内』とする、というルールもあるのでもちろんごはん・パン・麺類などはダイエット期間中食べることはできませんが、しっかりと結果を出したいのであれば、やはりこれぐらいの我慢は必要になってきます。

この1日の糖質摂取量を60g以内に抑えるために【食べても良い食品・少しだけならいいけどなるべく我慢した方がいい食・、食べてはいけない食品】として下記に一覧でまとめるので、そちらを参考にしてみてください。

◆食べても良い食品◆

・肉類(牛肉・豚肉・鶏肉など何でもOKだが、ハムやソーセージなどの加工肉は糖質が多いのでなるべく我慢する)

・魚介類(かまぼこやちくわ、さつま揚げなどの練り物以外)

・豆腐、納豆、厚揚げなど大豆加工食品

・チーズ、バター

・野菜、きのこ

・低糖質の果物(りんご・いちご・グレープフルーツ・キウイフルーツなど)

・ナッツ類(クルミ・アーモンド・カシューナッツ・ヘーゼルナッツ)

・水・お茶(お酒は焼酎・ウィスキー・ブランデー・辛口ワイン・糖質ゼロ発泡酒であればOK)

◆少しだけならいいけどなるべく我慢した方がいい食品&飲み物◆

・加工肉(ハム・ソーセージやかまぼこ・ちくわ・さつま揚げなどの練り物)

・牛乳・ヨーグルト

・卵類

・たまねぎ

・トマト

・糖質の多い調味料(辛口味噌、みりん、ケチャップ)

・いろはすや糖質の少なめなスポーツドリンク

◆食べてはいけない食品&飲み物◆

・丼物・パン・麺類

・コーンフレーク

・とうもろこし

・甘いお菓子やスイーツ全般

・甘い飲み物全般(コーラ・ソーダ・フルーツジュース)

・じゃがいも、さつまいも、長芋、さと芋

・かぼちゃ

・糖質の多い根菜類(れんこん、ニンジン、ごぼう)

・あんこ

・食べても良い食品で載せている以外の果物

・食べても良い食品で載せている以外のお酒

糖質制限はタンパク質も多めに摂取するのが大事

最後に、糖質制限ダイエットはタンパク質を普段よりも多めに摂ることも大事です。

糖質の摂取を控えると、筋肉中のタンパク質が分解されてエネルギーにされていってしまう『糖新生』という体のシステムが働くので、それを見越してタンパク質の摂取を多くし、筋肉が減らないよう努めていく必要があるんですね。

目安として、1日に体重×1.5~2.0gのタンパク質を摂取するようにして下さい。

『コンビニで買える高タンパク低カロリーな食べ物完全まとめ版!』という記コンビニで買える高タンパク低カロリーな食べ物完全まとめ版!』事では、糖質が少なく、タンパク質含有量の多い食品を沢山載せているのでそちらも参考にしてみて下さい!

フィットネスジャンキーでした!

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フィットネスジャンキー
東京、神奈川の首都圏を中心に活躍しているパーソナルトレーナー『Fitness Junkie』のサイトです!筋トレやダイエット、トレーニング方法、食事の情報を随時配信しています! Fitness Junkieの経歴:関東のフィットネスクラブでトレーナーとして勤務した後、パーソナルトレーナーとして活動。 保有資格 ・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT) ・VIPR認定トレーナー ・TRX-STC(TRXサスペンショントレーニングコース修了)

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