筋量UPから睡眠の質の向上まで期待できるZMAとは？｜Fitness Junkie　フィットネスジャンキー

こんにちは！フィットネスジャンキーです！

米国のサイト、Bodybuilding.comがZMA(ズーマ)サプリメントの幅広い効果について研究結果を交えながら紹介していました！

筋量のＵＰ、、基礎代謝＆活動代謝の向上、更には睡眠の質の改善効果も期待できるというこのZMAサプリメントが一体どういうものなのか見てみましょう！

ZMAサプリメントとは一体どのようなものなのか？？

以下は翻訳部分になります。

ZMAはアスパラギン酸亜鉛と、アスパラギン酸マグネシウム、そしてビタミンＢ６を組み合わせたものです。

病理学的調査によって、筋肉の回復とサイズと強度アップを高め、脂肪燃焼も高める効果的なサプリメントであると評価されています。

私はZMAの摂取を長年お薦めしてきています。ただ、ZMAはただのミネラルサプリメントであって、クレアチンやNOの様なサプリメントの方が、より効果を約束してくれる様に思われていて、ほとんどの人がZMAに関わりあう必要はないと考えています。これは不運なことです。

もしもZMAを摂ることがあなたのトレーニングの結果について重要ではないと考えているとしたら、この記事を読んだ後で考えが変わるかもしれません。

ZMAはテストステロン(男性ホルモン)を高めるものではありません。

研究によれば、確かにZMAはアスリートたちが激しいトレーニング中に、より高いテストテロンレベルを保つ助けになるかもしれませんが、重要な筋肉増強ホルモンを高めるために設計されたものではないのです。

単純にZMAの摂取は、２種の大変重要なミネラル、亜鉛とマグネシウムを最も効果的に取り入れる方法なのです。

ミネラルの重要性

亜鉛は、身体の中の多くの酵素を活性化させる、抗酸化(身体を老化させない)性能の為には欠かせないミネラルです。

それらの酵素は、多くの生化学的反応の為に非常に大切です。亜鉛は、筋肉を回復して成長させる分子のメカニズムである、筋中のタンパク質の合成にも重要であると知られています。

数多くの研究結果が、亜鉛とマグネシウムが筋肉量、筋肉強度を増すこと、そして脂肪を減らすことを示唆しています。全体的な健康については言うまでもありません

マグネシウムもまた、身体の中で起こる様々な反応に必要なミネラルです。心臓血管システムの健康な機能やメタボリックの予防、そしてもちろん骨の健康にも重要です。

亜鉛とマグネシウムは、一緒になって働き、幅広い身体への、あるいはパフォーマンスの良い効果をもたらすのです。

事実、数多くの研究結果が、これら２つのミネラルが筋肉量、筋肉強度を増すこと、そして脂肪を減らすことを示唆しています。全体的な健康については言うまでもありません。

タンパク同化作用のファクター

研究によると、ZMAは顕著な筋中のタンパク同化作用への効果があるとされます。ウェスタンワシントン大学で行われた研究では、NCAAのフットボール選手たちが、８週間にわたる春季トレーニング中、ZMA、またはプラセボ（偽薬）を毎晩服用しました。

彼らの報告によれば、ZMAを摂取した選手グループはテストステロン値が３０％以上も高くなり、インスリンに似た成長因子(IGF-1)のレベルは５％ほど伸びました。

しかしプラセボを摂っていた選手グループは、テストテロン値は１０％減少して、IGF-1レベルは２０％以上も低下したとのことでした。

タンパク同化作用に必要なホルモンレベルの改善に加えて、ZMAを摂取していたアスリートたちは、飲まなかったグループと比較して、強さとパワーの強化が顕著に大きく、より質の良い睡眠をとることができました。

良い睡眠は、タフなトレーニングを行った筋肉の回復にも寄与します。これらのZMAによる効果は、アスリートたちの食事を調べたところ、全員が推奨される量以上の亜鉛を摂取していたにも関わらず表れたのです。

ウェスタンワシントン大学の調査の他にも、他のいくつかの研究結果が、亜鉛とマグネシウムがタンパク同化作用への効果があることを見つけています。

2007年のセルチュク大学（トルコ）の研究によれば、４週間男性に亜鉛を補給したところ、休みをとっている際とトレーニングの後にテストステロンレベルが上昇しました。

同じ研究者の、レスラーを対象にした、それに先立つ研究でも、同様に亜鉛の摂取によりテストステロンレベルの上昇を確認しました。

USDAの研究者の報告によると、亜鉛の欠乏は筋肉の耐久性を減少させます。つまり、適度な亜鉛を摂取することは、設定した負荷付でのトレーニング回数を完遂できるためには重要なのです。

ZMAの研究を行ったのと同じウェスタンワシントン大学の研究チームは、それより前の研究で、７週間の脚のトレーニングプログラム期間中にマグネシウムを摂取した実験対象者は、プラセボ(偽薬)を摂取した対象者よりも２０％多く脚の強度を高められました。

またZMAは、マグネシウムのノンレム睡眠(睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠に分類され、ノンレム睡眠は深い睡眠のこと)を正常化して引き延ばす力によって、睡眠の質を高められます。これは、より深い眠りこそが夜に分泌のピークを迎える成長ホルモンのレベルを向上させますので、これはとても重要なことです。

代謝を高める効果も

亜鉛はまた、甲状腺ホルモンの生産を維持する為にも重要です。これは代謝率を維持し、脂肪燃焼能力を上げるために大切です。

亜鉛摂取が少なければ、甲状腺ホルモン生産が限られて、脂肪を落としにくい、低めの代謝率へとつながります。研究によって、もしも食事内容が亜鉛不足であれば、甲状腺ホルモンは低下して、代謝率も落ちることが確認されているのです。

マサチューセッツ大学からの研究の一つによると、低亜鉛の食事条件下に置かれた対象は、顕著に代謝率を低下させました。その後、対象者が一日２５ｇの亜鉛を２０日間摂取したところ、彼らの代謝率は、低亜鉛の食事制限を開始する前の状態よりも高く伸びたとのことです。

亜鉛は甲状腺機能にとって重要なわけではなく、レプチンホルモンのレベルを維持する為にも大切のように見えます。

このホルモンもまた、代謝率を高く維持するとともに、食欲を抑えるために重要のなものです。亜鉛の欠乏は顕著にレプチンレベルを下げる作用を見せます。

免疫力のサポート効果

亜鉛が免疫システムにも大切であることもよく知られています。亜鉛は免疫システムの様々な側面に影響をもちます。クリーブランドクリニックの研究は、亜鉛の摂取は免疫システム強化を助けると示唆しています。

亜鉛はまた、強力な抗オキシダント効果(オゾンのような大気汚染物質の働きを抑える作用のこと)を持ちます。この有能なミネラル(亜鉛のこと)は、包括的な健康と免疫システムをサポートする酵素を活性化させるのです。

また研究結果は、多くのアスリートたちが、亜鉛とマグネシウム両方が不足しているということを突き止めました。

これは、亜鉛がトレーニングで汗をかいている間に失われてしまう、トレーニング後に身体の回復させてタンパク質を合成する為に亜鉛をより消費してしまう、亜鉛の尿からの排出が増加するなどのいくつかの要因の為だと考えられています。

そして食事に関わる要因も関わっているかもしれません。

血中の亜鉛、マグネシウム濃度を下げる、吸収を抑制してしまう食べ物

精製された砂糖や白パンなどの白い小麦粉から造った製品は、血中の亜鉛とマグネシウム濃度を低める可能性があります。乳製品の様にカルシウムが豊富な食品は、亜鉛とマグネシウムの小腸での吸収を抑制してしまいます。

銅や、フィチン塩酸（亜リン酸の化合物で、全粒粉のパン、シリアル、マメ科植物に存在します）もまた、小腸での亜鉛吸収を妨げます。アルコールも、亜鉛とマグネシウムの小腸での吸収を抑え、また尿からの排出を促進してしまいます。

貴方が食事から適切に亜鉛を吸収できておらず、また、吸収するよりも多くの亜鉛を失っているかもしれないとしたら、真剣にZMAサプリメントを摂取して、筋肉量と強度の増加を最大限の状態にして、同時に体脂肪を落として免疫組織をサポートすることを検討してみるべきでしょう。

して良いこと、いけないこと

そのままの亜鉛とマグネシウムのサプリメントを利用すれば、それらの重要なミネラルを十分に補給できて、ZMAほどコストもかかりませんが、それでも私はZMAサプリメントにお金をかけることをお勧めします。ZMAに含まれる亜鉛とマグネシウムは、アスパラギン酸亜鉛とアスパラギン酸マグネシウムとして知られるキレート状なのです。
この状態は、これら二つのミネラル吸収の妨害を最小限にとどめることが出来ます。更に、このZMAはアスパラギン酸亜鉛とアスパラギン酸マグネシウムを、マグネシウムの吸収と身体での活用を助ける働きを持つビタミンB6と一緒に摂取することで、適切な分量を提供できるのです。

亜鉛の過剰摂取に注意しましょう。長期間に渡り、亜鉛を過剰摂取しすぎると(１日50ｍｇ以上の亜鉛を吸収すると)免疫システムと代謝率に対して悪影響を及ぼし、筋肉の回復と成長に逆の影響を与え、更にHDL（善玉）コレステロールを減少させる恐れがあります。
更には銅の排出を妨げるかもしれません。言い方を変えれば、そもそもの目的とは真逆の効果が起きてしまうのです。マグネシウムに関しても１日４５０ｍｇ以上の摂取は、しばしば睡眠の妨げになります。

ZMAサプリメントについての最も重要なことの１つはタイミングです。私は常々、就寝の１時間前と、食事の１－２時間後に摂取するように薦めてきました。
サプリメントの吸収と作用を最大限化するだけではなく、医学的調査によれば、このタイミングにZMAを呑むことによって睡眠の質を高めることができるのです。
食事と一緒にZMAを摂取しないことは重要です、カルシウムが豊富な乳製品などは特にそうです。亜鉛もマグネシウムも食事と一緒では、あまり吸収されません。時には、これは両方向的な作用となります。例えばカルシウムは亜鉛の吸収を妨げ、一方で亜鉛はアミノ酸の吸収を邪魔します。