• 火曜日 , 25 9月 2018

バックエクステンションのやり方、効果、正しいフォームと効かせるコツについて!

バックエクステンション

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

スポーツジムに行けばほとんどのジムで置いてある、トップ画の背筋運動を行う器具をご存知でしょうか?

この角度のついた器具で行う場合のバックエクステンションを、“45度バックエクステンション”といいます。

今回は、このバックエクステンションにより鍛えらる筋肉、行い方、正しいフォームや効かせるポイントなどについて述べていきたいと思います!

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バックエクステンションで鍛えらる筋肉、効果は?

この器具で主に鍛えられる筋肉は『脊柱起立筋』という背骨の両サイドを走っている筋肉、一般的に『腰の筋肉』といわれる筋肉になりますね。

この脊柱起立筋は、骨盤の後ろ側から後頭部までつながっている非常に大きい筋肉になります。

そして脊柱起立筋以外にも、大臀筋というお尻の大きい筋肉、もも裏のハムストリングなども鍛えられるので、背面の広い範囲に渡って鍛えられるトレーニングと言えるでしょう。

効果としては、背中やお尻の引き締め効果や、背面の広い範囲に渡って筋肉を鍛えることでの基礎代謝アップなどが望めますね。

また、腰の筋肉の働きが弱くて腰痛が起きてしまっている方などは、バックエクステンションを取り入れることで腰痛が改善されることもあります。

しかし、バックエクステンションは正しいフォームで行わないと、かえって腰をを痛めてしまったり、狙った筋肉に適切に効かせられないということもあります。

バックエクステンションの正しい行い方、フォームを動画とともに、下記に解説していくので参考にしてみて下さい。

また、フォームにちょっとした工夫を加えることで、大臀筋への刺激を強くしたり、ハムストリングへの刺激を強くしたり、あるいは中臀筋というお尻の上の方の筋肉に効かせたりといった違いも出せるので、その辺りも交えて紹介していきたいと思います!

バックエクステンションの行い方、フォーム

① 太ももにあてるパットの位置を調節する。位置は骨盤の出っ張り部分が、パットから指2、3本分くらいはみ出るぐらいの位置に調節する。この調節を、骨盤の出っ張りが拳一つ分ぐらいはみ出るように設定すると、大臀筋やハムストリングへの刺激が強くなる(その分脊柱起立筋への刺激は少し弱くなる)

特に大臀筋やハムストリングを重視して鍛えたいという場合以外は、骨盤の出っ張り部分が指2、3本分くらいはみ出る程度でよい。

 

② カラダが斜め一直線になる状態にし、胸の前で手をクロスさせる。

そしてカラダが90度になる付近あたり(動画の降ろしているあたり)までゆっくりと降ろしていく。

降ろしすぎるとかえって緊張が抜けてしまうので注意する。

 

③ 90度付近まで降ろしたら、お尻を締め、上体を再び斜め一直線になるまで挙げていく。

斜め一直線よりも上に挙げてしまうと、腰に負担がかかって痛めてしまうリスクを高めるので、斜め一直線よりも上には挙げないように注意する。

 

15〜20回×3セットを目安にし、慣れてきたら1セットの回数を増やしていく。

10〜20kgのプレートを抱えて負荷を増やしてもよい。

腰の筋肉(脊柱起立筋)に効かせたいのに、あまり効かないという場合は、降ろせる角度は浅くなりますが、前方に目線を向けたまま反復を繰り返すと効きやすくなるので試してみて下さい。

 

つま先の向きや足の幅を変えて効く部位を変える

45度バックエクステンションは、つま先の向きや足の幅を変えることによって、微妙にどの筋肉に、より刺激を送るかを変えることができます。

臀部の下部により効かせたい場合:肩幅程度に足を開き、つま先を真っ直ぐに向ける。

臀部の中央部により効かせたい場合: 足は肩幅程度に広げ、つま先を真っ直ぐからほんの少しだけ外側に向ける。

ハムストリンにより効かせたい場合:足幅を腰幅か、それ以上狭くしつま先を真っ直ぐにする。

中臀筋:足幅を肩幅程度に広げ、つま先を45度ほどと大きく外側に向けると、お尻の横上にある中臀筋に効かせることができる。

微妙な違いなのでわかりづらいかもしれませんが、試しに行ってみてください。

オーソドックスに行いたい場合は、足幅は真っ直ぐ、つま先も真っ直ぐで行うとよいでしょう。

 

バックエクステンションは出来れば最後に行ったほうがよい

バックエクステンションは、腰背部の脊柱起立筋をメインで鍛えるため、トレーニングの序盤や中盤でおこなってしまって疲れさせてしまうと、他のトレーニングでフォームを維持するのが困難になることがあります。(ほとんどのウエイトトレーニングは、胸を張って腰を少し反らせるフォームが必要になるため)

なのでメニューに組み込む場合、特に筋トレ初心者でまだフォームを作るのに慣れていないという方は、なるべく最後にバックエクステンションを組み込むようにしていきましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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One Comment

  1. マッサン
    2015年5月14日 at 4:41 PM - Reply

    シックスパックを作りたくてこのサイトに辿り着きました。