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胸鎖乳突筋をマッサージして首こりを改善する方法!

胸鎖乳突筋

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

何だか最近首がこってるなぁ…と感じたりしたことはないでしょうか?

この首のこりというのはスマホが一般化している現代で「新国民病」ともいわれ、自覚していない人も含め、首のこりからくる身体の様々な不調に悩まされている人が急激に増えてきているようです。

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なぜ首はこりやすいのか??その原因とは

そもそも『頭』というのは意外に重いもので、約5~6kgほどあるので11~13ポンドのボーリングの球を首が常に支えているようなものなんですね。

通常の姿勢や寝た状態では負担はまだあまり大きくない方ですが、スマホを操作したり本や漫画を読んだりなど頭を下に傾ける状態が続くと、それを支えている首の筋肉にも微妙に負荷がかかっている状態が続いて、筋肉も硬くなっていってしまいます。

この筋肉が硬く、血流が悪くなってしまっている状態では不快感を感じる疲労物質も停滞していくため、それによって痛みが引き起こされて、首こりという症状が起きてしまいます。

 

首は脳と体をつなぐ架け橋

首には脳から全身に指令を出す重要な神経や、脳に酸素や栄養を送る太い血管が集中しています。いわば脳と体をつなぐ架け橋のようなものですね。

こる(筋肉が硬くなる)ということは、これらの脳と体をつないでいる重要な神経や血管がそのこりにより、圧迫されてしまうということなので、疲労感やストレス、めまい、不眠、頭痛などのほか、胃腸の不具合など内臓の不調にも影響してしまうことがあります。

 

自分で出来る簡単首こりチェック法

自分でこっている自覚がある方もいれば、そうでないという方も沢山いると思いますが、実は首はこっていない人の方が少ないぐらい、現代社会では蔓延していると言われています。

自分が首がこっている状態ではないか??簡単に出来るチェックをおこなってみましょう!

 

① まず左手を右肩に置きます。

 

② 次に右手を左の耳の上(側頭部)に置きます。首を左右にストレッチする時に頭(側頭部)に手を置いて左右に倒しますが、その時の手の置き方ですね。

 

③ 右手で首を右側にゆっくりと倒していきましょう。この時の注意点としては肩が浮いてしまわないように注意することです!身体もつられて右側に傾いてはいけませんよ!

 

この時に『自分の耳が肩に置いた手にしっかりつくまで曲がる』でしょうか??

手につくまで首が横に倒れないという方は、前述したように首の筋肉が硬くなってしまっているということです。柔軟性が不足し、可動域も小さくなってしまっているということですね。

つまりすでに首がこってしまっている状態ということになります。

反対側でも同じように試してみましょう!どちらも耳が手にしっかりつくのが、正常な可動域が保たれている状態です。

あともう一つチェックして頂きたいのが、首を横にひねった時の可動域です。

立った状態、座った状態どちらでも良いですが、身体は正面を向けたままゆっくりと右側を向き、正面に戻したら今度はゆっくりと左側をゆっくり向いていきます。

どちらかに明らかに向きづらい方があれば、その向きづらい方向に首をひねる角度にも、影響が出てしまっている状態です。

 

『胸鎖乳突筋』(きょうさにゅうとつきん)をほぐして首こりを解消!

では次は実際に首コリを解消する、自分で出来るほぐし方を紹介していきたいと思います!

先ほどのセルフチェックで首の柔軟性に問題があった方は『胸鎖乳突筋』という首の前側にある筋肉が硬くなってしまっている可能性が非常に大きいです。

この胸鎖乳突筋とは、首を捻った時に鎖骨から耳の下に浮き出る筋のことで、右側、左側とあり、首を横に倒す時、ひねる時、両方の場面で使われる筋肉の一つです。

トップ画の女性の首筋が浮き出ている部分が見えると思いますが、その部分が胸鎖乳突筋になります。

 

胸鎖乳突筋の図

胸鎖乳突筋 解剖図

また頭を下に向ける時にも使われる筋肉なので、スマホをいじっている時や漫画を読んでいる時など、うつむいた姿勢の時は、この筋肉に常に負荷がかかってしまいます。

 

胸鎖乳突筋の近くには『副交感神経』の一部、“迷走神経”が走っている

ちなみにこの胸鎖乳突筋のすぐ近くには、『副交感神経の一部の“迷走神経”』という脳から内臓まで伸びている長い神経が走っています。

副交感神経の役割は、全身の血管を拡張し、筋肉などの組織を落ち着かせる代わりに、胃腸などの臓器を活発化させるという働きがあるため、胸鎖乳突筋のコリなどにより物理的な圧迫が神経にかかってしまっては、臓器の働きも悪くなってしまいます。

そのため前述したように、首のコリは、間接的に胃腸などの内臓の不具合にも関係してしまうというわけですね。

その他にも副交感神経の働きが悪くなり、自律神経のバランスが乱れるということは、イライラや不安感などのストレス、不眠、倦怠感などあらゆる不定愁訴(はっきりとした理由がわからない不調)の原因となってしまいます。

実際に自律神経失調症と首こり、首周りの痛みには密接な関係があるといわれていて、イギリスの医学雑誌にもその相関を示した文献が発表されています。

自律神経失調症の人は胸鎖乳突筋を含む、首周りの筋肉がガチガチに硬くなってしまう場合が多く、逆に首のこりが精神の不調へつながり、自律神経失調症を併発してしまうということがあるようです。

 

首こりマッサージでやってはいけないこと

首こりというと、実際不快に感じるのは後ろ側なので、つい後ろ側を揉んだり叩いたりしてしまいがちですが、実はこれではほとんど効果がないどころか、逆効果を招いてしまいかねないので正直オススメはできません。

整体など、ちゃんとした施術や療法を心得ている人にやってもらうのは別かもしれませんが、首の後ろの筋肉は自分でほぐすことが難しく、闇雲に首の後ろを揉んだり叩いたりして刺激してしまうと、その刺激から身を守ろうとした筋肉が反応して、さらに硬くなってしまうということも起きてしまうんですね。

後は首を回したりするのも頸椎に負担をかけてしまうので、おこなうのは良くないです。

 

胸鎖乳突筋のセルフマッサージ

前置きが少し長くなりましたが、ここから硬くなりがちな胸鎖乳突筋をほぐしていく簡単なマッサージ方法を紹介していきます!

 

① まず肩を浮かさないように注意して、しっかりと右を向きましょう。この右を向いた時に首に浮き出る鎖骨の先端から、耳の後ろまで伸びている筋肉が胸鎖乳突筋です。

 

② 鎖骨と胸鎖乳突筋がぶつかるL字のくぼみ部分(胸鎖乳突筋の一番下の部分に当たる)に左手の親指の腹を当て、少し押し込みます。

 

③ この時親指を少し押し込むと、少し硬い筋の感触があると思うので、その筋を指の腹で円を描くようにしてほぐしていきます。

正面から親指を首に押し込んで入れるのではなく、横から指を入れてほぐしていくようなかたちで、少し痛いぐらいの強さでほぐしていきます。

 

④ 筋のラインをたどって徐々に上に移動しながらほぐしていきましょう。

途中で胸鎖乳突筋のラインがわかりづらくなってしまう場合もあると思うのですが、首に一旦力を入れると胸鎖乳突筋が浮かび上がってわかりやすくなるので、その場合は一旦力を入れて胸鎖乳突筋のラインを確認するようにしましょう。

片側を終えたら、もう片方の胸鎖骨乳突筋もほぐします。

 

これを1日1回で片側1分ずつ、そして筋肉が温まっている状態でおこなった方が効果的なので、お風呂にあごまで浸かって入浴しながらおこなったり、入浴後に毎日おこなうようにしてみましょう!

最初はやり辛く、首も少し苦しいのですが、何回かやっていると要領がつかめて苦しさもなくなってきます。

爪が長い女性の方でも、横から親指の腹を首筋に入れ込む形になるので、ファッションでよほど長くしたりしていない限りは皮膚にささって痛いということはないと思います。

そして両サイドの胸鎖乳突筋をほぐし終わった後に、先ほどの首の可動域を確認する2つのセルフチェックをおこなってみます。

先ほどより耳と手の位置が近くなった(首が倒せる角度が大きくなった)、どちらか向きにくい方向があったかたは、横を向ける角度が大きくなったことが確認できるかと思います。

特に向きにくい方向が、向きやすくなったというのがわかりやすく結果として出やすいです。

 

首の周りの筋肉の構造は複雑で…

いかがだったでしょうか??

首の周り(首の後ろも含む)の筋肉の作りというのは思いのほか複雑で、色々な種類の小さい筋肉があり、首を横に倒したりひねったりするにも胸鎖乳突筋だけでなく色々な筋肉が使われているので、この胸鎖乳突筋をほぐしただけで必ず良くなるとはもちろん言えませんが、改善する可能性はあります。

始めのうちはやりづらく、痛みも感じますが、続けていれば要領もつかめてくるので首こりに悩まされている方は、試してみて下さい!

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:姿勢改善に効果的なストレッチ

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ABOUT ME
フィットネスジャンキー
東京、神奈川の首都圏を中心に活躍しているパーソナルトレーナー『Fitness Junkie』のサイトです!筋トレやダイエット、トレーニング方法、食事の情報を随時配信しています! Fitness Junkieの経歴:関東のフィットネスクラブでトレーナーとして勤務した後、パーソナルトレーナーとして活動。 保有資格 ・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT) ・VIPR認定トレーナー ・TRX-STC(TRXサスペンショントレーニングコース修了)

POSTED COMMENT

  1. 黒ラベル より:

    最近首こりが酷く、試しにこのマッサージやってみたら、、かなり痛いです。疲労物質溜まってる感じです。
    気づいてよかった。ありがとうございます!

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  1. 黒ラベル より:

    最近首こりが酷く、試しにこのマッサージやってみたら、、かなり痛いです。疲労物質溜まってる感じです。
    気づいてよかった。ありがとうございます!

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