• 水曜日 , 26 9月 2018

β(ベータ)アラニンの5つの効果と摂取方法について

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引用:Amazon.co.jp

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

トレーニング系のサプリメントとして比較的新しい存在である、『ベータアラニン』というサプリメントをご存知でしょうか??

日頃トレーニングを行っている方でも、聞いたことはあるけど実際に飲んだことはないという方のほうが多いかもしれませんね。(僕もまだ飲んだことがないです…)

ベータアラニンとはどのような効果があるサプリメントなのか?また副作用などはあるのでしょうか??

米国のサイト、bodybuilding.comでは「ベータアラニンについて知っておくべき5つのこと」という記事でその効果や摂取の仕方、副作用についてなどが語られていました。

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ベータアラニンの5つの効果、摂取方法とは?

以下は翻訳部分になります。


トレーニングの愛好家50人に「ホエイプロテインの利点とは?」と聞くと、大抵似たような答えが返ってくるでしょう。では、「ベータアラニンの利点とは?」と聞くとどうでしょうか?

ベータアラニンを正しく用いると、大抵の人は知らないのですが、様々な形でトレーニングレベルが上がることが期待できます。今からベータアラニンの効果、及び正しい摂取方法をご紹介します。

 

1:ベータアラニンは激しい運動中の疲労を“遅らせる ”

ご存知かもしれませんが、こちらをまず紹介しましょう。

高負荷の無酸素運動系トレーニングをすると、血中pH値が下がり、疲労感を起こす水素イオンが筋肉中に蓄積されます。

ベータアラニンによって体内生産を助けられるアミノ酸の一種“カルノシン”は、筋中の水素イオン(水素イオンには筋肉の収縮を妨害する作用がある)を緩和し、高負荷で長時間トレーニングできるよう手助けしてくれます。

ベータアラニンに関する研究のほとんどで、高強度インターバル・トレーニングのような2~4分の負荷の高いトレーニングにとって、それは最大の利点だと述べられています。1)Trexler,et al.International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine.J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. eCollection 2015.

その効果はどれほどのものでしょうか?

Journal of the International Society of Sports Nutritionに発表された研究では、ベータアラニンを12週間摂取したサッカー選手の20%以上が、短距離ダッシュの成績が上がったことがわかりました。プラセボ(偽薬)を摂取していた人にこの効果はみられませんでした。2)Saunders,et al.β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.

そしてオクラホマ大学の研究では、ベータアラニンを摂取すると、サイクリングテストを受けた女性の疲労が顕著に遅れたことがわかりました。3)Stout JR,et al.Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women.Amino Acids. 2007;32(3):381-6. Epub 2006 Nov 30.

 

2:高強度インターバルトレーニングとの組み合わせで体脂肪を減らす

短距離走や高強度インターバルトレーニング中に負荷を維持することを助けるサプリメントは、体脂肪を減らすのにも大いに役立ちます。

しかし、体脂肪減少に伴ってしまいがちな筋肉の減少にはどうでしょうか?ここでもベータアラニンの出番です。

ベータアラニンは高強度インターバルトレーニングと組み合わせると、かなりの確率で体の改善を促す効果があると複数の研究でわかっています。

更に驚くべきことに、それらの研究の多くで、体脂肪を減らすだけでなく引き締まった身体作りにも効果的なことがわかっています。

事実、オクラホマ大学の研究では、6週間の高強度インターバルトレーニングを行いながら、ベータアラニンを摂っていた男性は、体つきが著しく変わったと述べられています。4)Smith AE,et al.Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial.J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5.

この結果を裏付けるように、Journal of Strength and Conditioningの研究で、大学のレスラーとフットボール選手にベータアラニンを摂りながら、8週間の高強度インターバルトレーニングをしてもらったところ、筋肉が顕著についたということがわかりました。5)Kern BD,et al.J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf.

レスラーの場合、プラセボを摂ったグループもベータアラニンを摂ったグループも体重が減りました。それが目的だったのですが、プラセボのグループは概して1ポンド筋肉も減ったのに対し、なんとベータアラニン摂取のグループは、体重が減りながらも1.1ポンド(約0.5kg)筋肉が増えたのです。

 

3:筋トレの記録アップに貢献する

今の説明の時点では、ベータアラニンは高強度インターバルトレーニングのようなトレーニングにだけ効果的だと思ってしまうかもしれませんね。

しかし、心配不要です。ウエイトトレーニングにも利点があります。

段階的にウエイトトレーニングの強度を上げることは、筋力と筋肉を増やす最も効果的な方法の一つです。では、強度を上げるにはどうすればよいでしょう?

単純に、今より多くの回数をこなす、追加で数セット行う、バーに重さを加えることがあげられます。言うのは簡単ですが、トレーニング歴の長い方はそう簡単でないことをよく知っています

有酸素運動での効果と同様、ベータアラニンは疲労感を遅らせウェイトルームでのパフォーマンスを高めてくれます。

ニュージャージー大学の研究者らは、1日4.5gのベータアラニンを30日間摂取した大学のフットボール選手らは、ウエイトトレーニングでより重い重量を挙げられるようになり、疲労感の知覚も遅くなったことを発見しました6)Hoffman JR,et al.Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players.Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5. doi: 10.1016/j.nutres.2007.11.004.

 

4:認知能力を鋭くする

ベータアラニンを摂取すると、筋肉中の“カルノシン”の値が増えます。カルノシンは筋肉中に見つかるだけでなく、脳内にも沢山存在します。

筋肉にあてられるエネルギーを増やし、疲労に対抗するカルノシンの能力は、高度な戦略的能力を必要とする仕事、もしくはスポーツをしている人の手助けになり得ます。

Journal of the International Society of Sports Nutritionの研究で、ベータアラニンを摂取した戦闘兵たちは、プラセボ(偽薬)を摂っていた人よりもピークパワーがあがっただけではなく、射撃技術、迎撃スピードも向上したことがわかりました。7)Hoffman JR,et al.β-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers.J Int Soc Sports Nutr. 2014 Apr 10;11(1):15. doi: 10.1186/1550-2783-11-15.

セントラル・フロリダ大学の後続研究では、ベータアラニンを摂取すると認知機能及び負傷者への対応にも改善がみられました。8)Hoffman JR,et al.β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers.Amino Acids. 2015 Mar;47(3):627-36. doi: 10.1007/s00726-014-1896-7. Epub 2014 Dec 16.

 

5:クレアチンの働きを高める

グリルチーズサンドイッチとトマトスープのように、クレアチンとベータアラニンの組み合わせは最強です。

ある研究で、10週間のウエイトトレーニングプログラムの結果、クレアチンとベータアラニンは引き締まった身体を作り、体脂肪を大幅に減少させたことがわかりました。9)Hoffman J,et al.Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46

Amino Acidsで発表された後続研究では、それぞれ単体で摂るのではなく共に摂取することで、アスリートの持久力が改善されたとのことです。10)Zoeller RF,et al.Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion.Amino Acids. 2007 Sep;33(3):505-10. Epub 2006 Sep 5.

関連記事:プロスポーツ選手も愛用するサプリメント「クレアチン」とは?

 

ベータアラニンの正しい摂取方法、摂取量

食事を除くと、トレーニング前にベータアラニンを摂る人が多いです。しかし、あなたもそうしているなら、それは効果が薄い方法です。

というのも、その多くのケースにおいて、ベータアラニンが効果を発揮できるほどの量が摂取されていないのです。ウエイトの重量を増す段階になって始めて効果が出てくるような程度です。

ベータアラニンの利益を最大にする最も簡単で効果的な方法は、クレアチンやマルチビタミン同様、コンスタントに摂取することです。ベータアラニンは比較的値段も高くありません。

まずは1日計4~6gから始めましょう。大半の研究で、筋肉中のカルノシンの量を増やすには4〜6gが十分な量だと述べられています。

クレアチン同様、筋肉細胞内に最大限に満たすには約4週間程かかるので、絶えず摂る必要があります。その後は、それを維持するのに1日3.2~4.0gが適量です。

ウエイトの挙げられる重量が増す頃には、感覚異常を経験するかもしれません。ベータアラニン摂取による、一般的かつ危害のない副作用で、顔、首、手にチクチクした短期的感覚をもつことです。

量が増えると発生しやすいので、こうした感覚が気になるようであれば、1日800mg程度を2~3回摂取するのを目安にしてみて下さい。11)Harris RC,et al.The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis.Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89. Epub 2006 Mar 24.

1日の摂取量が4~6gであれば、筋肉中のカルノシンの量もパフォーマンスも改善されることが期待できます。

クレアチンに関しては、ベータアラニンと共に摂るということが、摂取方法や時間よりも大切です。

あなたがもし頻繁に運動をしているのであれば、このベータアラニンを日々のルーティンに取り入れることを検討してみましょう。


β(ベータ)アラニンサプリメントのおすすめ

このようにベータアラニンは、筋肉の疲労を遅らせる(運動で発生した水素イオンによる筋肉への影響を遅らせる)という、プロテインやBCAA、クレアチンのように“エネルギー源を補給する”こととは根本的に違った概念で効果を発揮してくれるサプリメントということですね。

ベータアラニン系のサプリメントは、まだ日本では販売が認可されていないので、もしお探しであれば、海外の製品を購入する必要があります。

おすすめの製品は、海外系サプリメントではおなじみの、NOW社のベータアラニン100%の製品で値段もプロテインやクレアチンなどのサプリメントに比べ、リーズナブルなものになっています。

NOW foods ベータアラニン 1カプセル750mg 120カプセル分

運動競技をしている方で、常に現状より質の高いトレーニングを求めている方や、筋トレで今以上にハードに追い込みたい方など試してみても良いかもしれません!

それではフィットネスジャンキーでした!

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参考文献   [ + ]

1. Trexler,et al.International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine.J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. eCollection 2015.
2. Saunders,et al.β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.
3. Stout JR,et al.Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women.Amino Acids. 2007;32(3):381-6. Epub 2006 Nov 30.
4. Smith AE,et al.Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial.J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5.
5. Kern BD,et al.J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf.
6. Hoffman JR,et al.Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players.Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5. doi: 10.1016/j.nutres.2007.11.004.
7. Hoffman JR,et al.β-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers.J Int Soc Sports Nutr. 2014 Apr 10;11(1):15. doi: 10.1186/1550-2783-11-15.
8. Hoffman JR,et al.β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers.Amino Acids. 2015 Mar;47(3):627-36. doi: 10.1007/s00726-014-1896-7. Epub 2014 Dec 16.
9. Hoffman J,et al.Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46
10. Zoeller RF,et al.Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion.Amino Acids. 2007 Sep;33(3):505-10. Epub 2006 Sep 5.
11. Harris RC,et al.The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis.Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89. Epub 2006 Mar 24.