カゼインプロテイン、そして混合型プロテインの効果とは？

こんにちは！フィットネスジャンキーです！

プロテインの主な種類にはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。ソイプロテインは大豆由来で植物性タンパク質になりますが、ホエイプロテインとカゼインプロテインは共に乳由来の動物性タンパク質になります。

同じ乳由来の中で、ホエイとカゼインには一体どのような違いがあるのか？？

米国のサイト、bodybuilding.comではホエイプロテインとカゼインプロテインの効果の違いについて説明していました。

カゼインプロテインの効果と混合プロテインの効果

以下は翻訳部分になります。

ホエイプロテイン、カゼインプロテインは共に筋肉の成長と修復に欠かせないものですが、それぞれ異なる効果を持ちます。今日はその違いをご紹介しましょう。

プロテインサプリメントとしてホエイとカゼインは共に人気がありますが、それには理由があります。双方共に、高品質で吸収率が高く、分枝鎖アミノ酸（BCAA）を豊富に含む完全なタンパク質で、筋肉の成長と修復に適しています。しかし、どちらも乳製品由来とはいえ、この2種類の間には明確な違いがあります。

ホエイもカゼインも乳製品由来のタンパク質で、チーズを作る過程で生成されるものです。実際、全ての乳製品にはホエイとカゼイン両方が含まれています。牛乳はおよそ80%がカゼイン、20%がホエイという組成です。

ホエイとカゼインの違いとは？

ホエイプロテインは消化が早いことから、「速い」プロテインとして知られています。それに対し、カゼインプロテインは徐々に消化される「遅い」プロテインです。カゼインは胃に届くと塊となり、消化するのに5~7時間程かかりますが、ホエイは1~2時間程で消化されます。

どちらのプロテインも多量のアミノ酸を含みますが、ホエイは急速に血中のアミノ酸レベルを上昇させ、それが筋肉中のタンパク質合成の開始に不可欠であることから、より同化作用が高く、つまり筋肉増強作用が高いと考えられています。一方カゼインはゆっくり血中にアミノ酸を放出することから、異化抑制作用がある、つまり筋肉の分解を防ぐ作用があると考えられています。

いつプロテインを摂るべきか？

ホエイプロテインは急速に消化されるので、トレーニングの前、トレーニング中、トレーニング後のどの段階にも適しています。

(補足：トレーニング前やトレーニング中に摂取してしまうと、お腹が重くなってしまうのでトレーニング後に摂取するのが一般的です。)

そしてホエイは血糖値の急上昇によるリスクを最小限に抑えつつ、急速に筋肉にエネルギーをもたらすことができます。一方、アミノ酸が徐々に放出されることで満腹感が持続するカゼインは、就寝前や長時間のミーティングなど、「１日の中で長時間食事や栄養を補給できなくなる時間帯の前」に摂ることで最も高い効果が期待できます。

ホエイとカゼインをどのように使い分けるか？

ホエイプロテインは非常に多目的に使うことができます。水や牛乳にも溶けやすく、オート麦、ギリシャヨーグルト、ピーナッツバターなどと合わせることもできます。

カゼインは就寝前のスナックとして完璧です。水や牛乳に溶かしてカゼインプリンを作ったり、ギリシャヨーグルトに混ぜたり（ギリシャヨーグルト自体もカゼインを多量に含んでいます）、またはホエイ・カゼインミックスを使った就寝前のスナックレシピで何か作ってみても良いでしょう。

またホエイプロテインとカゼインプロテインは、トレーニング後に同時摂取すると、より大きな効果が期待できます。次回のトレーニング後には、ホエイとカゼインを50/50に混合して摂取してみてください。ホエイによるアミノ酸の即効性とカゼインによる持続性の両方の効果が期待できます。

混合型プロテインでより大きな効果は期待できるのか？

海外製のプロテインでは、ホエイとカゼインが最初から混合されているタイプのプロテインもよく販売されていますが、ホエイとカゼインを混合することによってより大きな効果が期待できるということはあるのでしょうか？？

『月刊マッスルアンドフィットネス』の情報を提供しているxfitというサイトでは、このことについて興味深い研究結果が載せられています。

~たんぱく質合成に関する新たな研究が次々と登場しているが、そのなかで特に興味を引く報告があった。それは『Journal of Applied Physiology』誌に掲載された研究で、ホエイプロテインのみを摂る場合と、ホエイ、大豆、カゼインを組み合わせた混合プロテインを摂る場合の同化反応（筋肉をつくる働き）を比較したものだ。
この研究では、混合プロテインのほうがホエイ単独よりも、同化反応が７倍も高いという結果が示されている。その理由としては、カゼイン、大豆、ホエイはそれぞれ消化・吸収速度が違うので（カゼインは遅く、大豆は中程度、ホエイは速い）、１種類のみを摂る場合よりも、同化状態をより長時間に渡って保つことができることが挙げられている。~

［『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2016年1月号「EAT」より抜粋］

出典：xfit-体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報-ホエイを超えるプロテインとは？

個人的には、本当にプロテインの種類を混合型に変えるだけで高い効果が得られるのかは少し懐疑的に感じてしまう部分もありますが、違いがあるのかを試してみても面白いかもしれませんね。

海外製の有名ブランドの混合型プロテインというと、

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