こんにちは！フィットネスジャンキーです！
ダイエットをする上で「食事制限」というのは避けては通れないことであり、ダイエットは食事が７割～８割とも言われています。
とはいえ、数週間、数か月ものあいだ食欲を我慢するのは簡単なことではありませんよね。
食欲を少しでも抑え、空腹のストレスを紛らわすには一体どのような工夫をすればよいのか？
米国のサイト、shape.comでは「食欲を抑えるのに効果的な食べ物」を２５個発表していました！
どのような食べ物が食欲を抑えるのに効果的なのか見ていきましょう。
「食欲を抑える」のに効果的な食べ物＆飲み物25選！
以下は翻訳部分になります。
１：アーモンド
一掴みのアーモンドだけで、抗酸化物質、ビタミンE、マグネシウムが豊富に摂取できます。アーモンドは満腹感も促し体重調整にも役立つと、２００６年のObesity Society Annual Scientific Meetingで述べられています。さあ、軽食にはアーモンド、ですよ。
２：コーヒー
１日にコーヒーを１～２杯以上飲むと、神経過敏や緊張感が残りがちですが、適度なコーヒーは新陳代謝を促し食欲を抑えてもくれます。その秘密、ですか？コーヒー豆から出る抗酸化物質、カフェインです。砂糖やクリームの入れすぎでカフェインの効果を消さないで下さいね。
３：生姜
生姜は長い間、その驚くべき消化力を用いられてきました。スムージーに入っていようとインド料理に入っていようと、生姜は体にエネルギーを送り消化を改善するので、空腹感を減らしてくれるのです。
４：アボカド
食物繊維と心臓に優しいモノ不飽和脂肪酸が豊富なアボカドは、ゆっくり食べることで食欲を抑えてくれます。事実、アボカドに含まれる脂質は脳に胃が満たされていると信号を送ってくれるのです。
５：カイエンペッパー
スパイシーにいきましょう！「Physiology & Behavior誌」で最近発表された研究によると、カイエンペッパー小さじ１/２だけで、新陳代謝が促進され、余分に１０キロカロリー燃やしてくれるそうです。普段スパイシーなものを食べない人も、一回の食事にカイエンペッパーを加えると平均６０キロカロリー減らせます。
６：リンゴ
どんなリンゴも多くの理由で食欲を抑えてくれます。まず、リンゴには水溶性繊維とペクチンが豊富で、満腹感を高めてくれます。血糖値も下げ、エネルギーを与えてもくれます。
そして、噛む時間を要するので、食事ペースがゆっくりになり、空腹感を遠ざけてくれるのです。何よりもリンゴは美味しいですしね。
７：卵
朝に卵を１～２個食べると、同カロリーのベーグルを食べるよりもその後２４時間に渡って満腹感が高まるそうです。
同研究では、ベーグルを食べた人よりも卵を食べた人の方が、１日を通した摂取カロリーが３３０キロカロリー少なかったそうです。考えて食べるのは大事ですね。
８：水
食欲を抑えるのは水をコップ１～２杯飲むのと同じくらい容易いとお考えですか？科学はその通りと言っていますよ。
２０１０年８月に行われたある研究で、食事前に水をコップ２杯飲んだ人らは、水を飲まなかった人よりも食事を摂取する量を７５～９０キロカロリー減らせたそうです。食事前に水を飲みましょう！
９：さつまいも
食の研究者によると、芋類には消化酵素に対抗し、胃に長く留まり満腹感を持続させてくれる特殊なでんぷんが含まれているそうです。加えて、ビタミンAとCも豊富ですよ。
１０：梅干し
甘いものへの欲求が収まりませんか？酸っぱいもので振り払うという手もあります。梅干しは酢漬けにされた梅で、甘いものへの欲求を失くすにはもってこいです。
１１：野菜スープ
温かいクリアなスープの野菜スープは、素早くお腹を満たしてくれますし最小限のカロリーで空腹感をなくしてくれます。次の食事の前に一杯、もしくはメインとして大きな器に入れて飲みましょう。
１２：ダークチョコレート
チョコレートが好きでやめられませんか？食べたくなったら、ココア含有量最低７０%以上のダークチョコレートを１～２片ゆっくりと食べてみて下さい。
苦味が体に食欲を抑えるよう信号を送るので、ダークチョコレート少量で甘いものへの欲求を抑えられます。
ダークチョコレートに含まれるステアリン酸は、消化をゆっくりにし、満腹感を長続きさせてもくれます。苦すぎるという人には、ブラックコーヒーと食べるのがお勧めです。甘味を感じられますよ。
１３：豆腐
植物由来のタンパク質を豊富に含む豆腐は、ベジタリアンだけのものではありません。
豆腐には、食欲と食事の摂取量を抑えてくれるゲニステインというイソフラボンが豊富に含まれています。食事に加える簡単な方法として、ヘルシーな炒め物に加えてみて下さい。
１４：わさび
寿司を食べるときは早くにお腹一杯になることに気付きませんでしたか？理由の一つは魚ですが、実はわさびも一役かっているのですよ。わさびの辛さは食欲を抑えてくれますし、天然の抗炎症作用もあります。
１５：緑茶
コーヒー飲用者ではなく水にも飽きているなら、温かい緑茶を試してみて下さい。
緑茶は暴食を防ぐのを助けてくれますし、緑茶に含まれるカテキンは、血中の糖が脂肪細胞に取り込まれるのを防ぎ、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの値が高くなり脂肪が蓄えられるのを防ぐのに役立つと栄養士は述べています。
血糖値が安定していると、空腹感もそうなりますよ。
１６：オートミール
これには驚きですか？炭水化物は多いですが、オートミールに含まれる炭水化物は消化をゆっくりにし、朝食後の満腹感が長続きします。
何故かと言うと、グレリンという空腹を訴えるホルモンを抑えるからです。事実、オートミールのグリセミック指数(GI値)は非常に低いのです。利益を最大限に得るため、スティールカットオートを食べましょう。
１７：野菜ジュース
野菜ジュースは食事に一層の野菜を加えるための手段の一つ、としか思っていないのではないですか？
それもそうですが、野菜ジュースはお腹も満たしてくれます。事実、食前に野菜ジュースを飲むと、摂取カロリーは１３５キロカロリー少なくなりました。
食欲抑制効果もあるんですね。腸にガスが溜まりにくい低ナトリウムのものを選ぶようにして下さい。
１８：緑の葉野菜
長時間お腹を満たしてくれる高栄養素の食べ物をお探しなら、緑の葉野菜が一番です。ケール、ホウレン草、レタスといった緑の野菜は、美味しいですし空腹感を遠ざけてくれますよ。
１９：サーモン
サーモンのようなオメガ３脂肪酸が豊富な魚を食べると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの量が増えます。サーモンはお嫌いですか？同じくオメガ３脂肪酸豊富なマグロやニシンを試してみて下さい。
２０：シナモン
次回シリアル、オートミール、果物を食べる、あるいはコーヒーを飲む際には、是非シナモンを振りかけてみて下さい。クローブや生姜といった他の粉末スパイス同様、シナモンは血糖値を下げてくれるので、ご想像の通り食欲を制御するのに役立ちます。
２１：スキムミルク
月経前に狂ったように間食欲が出る時には、スキムミルクを試してみて下さい。
研究により、生理前２週に渡り最低でも１日１杯スキムミルクを飲んだ女性は、不健康なジャンクフードや加工食品への欲求が顕著に抑えられたことがわかっています。
２２：タバスコやチリソースなどのホットソース
ホットソースと食欲抑制に関しては、辛いほど効果的です。タバスコをブリトーやスクランブルエッグ、スープにもかけてみましょう。辛味が過食を抑え、満腹感を長続きさせてくれます。
２３：フラックスシード
栄養素たっぷりの水溶性食物繊維と必須脂肪酸を含むので、フラックスシードはヨーグルト、スムージー、サラダに加えるのにぴったりです。
事実、粉末であれ粒のままであれ、フラックスシードは満腹感とエネルギーをもたらしてくれる食品として知られています。
２４：野菜
空腹感を遠ざけておきたければ、食事前に少量の野菜を食べましょう。１～２カップ分の野菜だけで、脳にカロリーと栄養素を摂っているという信号が送られます。
胃に入ってから脳に信号が送られるまで２０分ほどかかるので、食事の20分ほど前に野菜やサラダを食べるのが最適と言えるでしょう。
２５：ホエイプロテイン
プロテインは食欲を抑えることで有名ですが、特にホエイプロテインが良いようです。
新しい研究で、ホエイプロテイン入りのシェイクを飲んだ人は、カゼインプロテイン入りのシェイクを飲んだ人より、次の食事での摂取カロリーが顕著に減ったことがわかっています。
食欲を抑えたいという場合には、ホエイプロテインがより効果的でしょう。
いかがだったでしょうか？
ジャンクフードや甘いスイーツなどのように、食べれば食べるほど食欲が誘発されてしまうような食べ物もあれば、このように食欲を抑えてくれる食べ物も数多くあるようですね。
日々の食生活の中で参考にしてみてください！
それではフィットネスジャンキーでした！
