• 水曜日 , 14 11月 2018

ベントオーバーローイングの行い方、効果、細かいポイント!

ベントオーバーローイング

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

背中の代表的なトレーニング種目と言えば、自体重ならチンニング(懸垂)、マシンならラットプルダウンなどがありますが、フリーウェイトなら『ベントオーバーローイング』というバーベルを使った種目があります。

ではこのベントオーバーローイングは、背中のどの筋肉を鍛えることが出来るのでしょうか??

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ベントオーバーローの効果、鍛えられる筋肉

ベントオーバーローイングは、広背筋を中心とし、大円筋、菱形筋、僧帽筋、三角筋後部といった背中の多くの筋肉を鍛えることの出来る種目です。

筋トレのBIG3といえば【ベンチプレス・スクワット・デッドリフト】がそれに該当しますが、ベントオーバーローイングもこのBIG3に負けないぐらいの多くの筋肉を使う種目といってもよいでしょう。

今回はそんなベントオーバーローイングの行い方や注意点などについて、述べていきたいと思います!

 

ベントオーバーローイングの行い方

まず見本ということで、ベントオーバーローイングを行っているyoutube動画を拝借させていただいて載せてみたいと思います!

では、トレーニング動作を順番に分けてベントオーバーローイングの行い方を説明していきますね。

 

① 足を腰幅程度に広げ、バーベルの前に立つ。② セットしたバーベルを順手で握り直立する。握る手の幅は、広げた足幅より若干広め程度に握る。(バーを引いている時に、手が脚に当たらないようにするため)

③ バーを持ったまま、腰を少し反らせてお尻を軽く後ろにつき出した状態を作ってから、上体を前に傾けて膝を若干曲げる。これでスタートポジションの完成となる。(上の動画の58~9秒の部分が丁度スタートポジションの完成している場面になります)

④ バーをおへそ、又はおへそより下の下腹部に向かって、少し斜めの軌道で引き上げる。(垂直に引いてしまうと広背筋にあまり効かなくなってしまう) バーを引き切った時に、胸が張れていて肩甲骨もしっかり寄せられている感覚があるということを確認する。

⑤ 引き上げたバーを降ろし、スタートポジションは崩さずバーを引き上げる動作を反復していく。

10回×3セットを目安に行っていく。

 

ベントオーバーローイングでどのぐらい上体を傾けるか?

61778032 - barbell bent over row exercise. studio shot over black.

ベントオーバーローイングを説明する上で、よく議論の的となりがちとなるのが「上体をどのぐらいまで傾けるか?」という点ですね。これは「上体が床と平行(90度)になるまで」と説明する人もいれば、「その半分(45度)くらい」と説明する人もいます。大体上に挙げている動画、画像ぐらいの上体の前傾ですね。

このベントオーバーローイングで上体を傾ける角度というのは、特に決まった正解というのはないで、どちらもOKということにはなるのですが、個人的には腰に負担のかかりにくい45度辺りの上体の前傾をおすすめします。

あまり前傾する角度が浅すぎても、僧帽筋の方に刺激が移って広背筋に効きづらくなってしまうので注意しましょう。(上体を傾けず、完全に直立した状態で行うと僧帽筋上部を鍛えるシュラッグという種目になります)

 

ベントオーバーローイングを行う上でのポイント、注意点

ではベントオーバーローイングを行う上での細かいポイントや注意点について述べていきたいと思います!

 

肩をすくめない

マシンのシーテッドロウやラットプルなどでもそうですが、引く動作のトレーニングにおいて、肩がすくんでしまうと広背筋の力をしっかり使う事が出来なくなってしまいます。特にベントオーバーローイングは、経験が浅いと肩がすくみやすいので注意しましょう。

 

腕の力で引かない

ベントオーバーローイングでよくありがちなのが、前腕や上腕にばかり力を入れてしまって腕の力で引いてしまうといった間違いです。背中を鍛える書目なので、腕にはあまり力は要らないので、腕で引かず“肘を後方に引くようなイメージ”で行うようにしてみてください。

 

バーの握り方

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出典:30代からの筋トレ&ダイエットのススメ

先ほどの「腕で引かない」という注意点に追従するポイントとなりますが、ベントオーバーローイングのバーの握り方において、親指を巻きつけない『サムレスグリップ』(上記写真)で握ると腕の力が介入しづらくなるので、広背筋を始めとした背中の力で引きやすくなります。(これもどちらが正解の握り方かというのはありません)

 

腰を丸めない

ベントオーバーローイングは、スクワットやデッドリフトと同じく、腰を丸めて行ってしまっては、いずれ絶対に怪我をしてしまうので、腰を真っ直ぐにした状態をキープしながら行っていきます。

 

ベントオーバーローイングの平均重量

strengthlevel.comというサイトでは、ベントオーバーローイングの、男女別平均重量を体重ごとにみることができます。以下の表はそちらからの引用になりますのでチェックしてみましょう。

男性の体重別・ベントオーバーローイング平均重量

体重(kg) 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート
60 29 44 63 86 111
65 33 49 69 93 118
70 37 54 75 99 126
75 40 58 80 105 133
80 44 62 85 111 139
85 48 67 90 117 146
90 51 71 95 122 152
95 55 75 100 128 158
100 58 79 104 133 163

 

女性の体重別・ベントオーバーローイング平均重量

体重(kg) 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート
40 10 18 31 46 64
45 11 20 33 49 67
50 12 22 35 51 70
55 13 23 37 53 72
60 14 24 38 55 74
65 15 26 40 57 77
70 16 27 41 59 79
75 17 28 43 61 81
80 18 29 44 62 83

ベントオーバーローイングはボディメイクに効果的で達成感も大きい種目

ベントオーバーローイングは、経験が浅い場合「これどこに効いているんだろう?」となってしまいがちで最初は少し難しく感じてしまうかもしれませんが、ポイントをしっかり抑えれば広背筋を中心とした背中の多くの筋肉を鍛えることができますし、ボディメイクにももちろん効果的なトレーニングです!

また上級者になれば100kg以上の重量を扱うこともできるようになる種目なので、進捗していく達成感を得られやすい種目とも言えるでしょう!

まずはフォームに慣れていくことが重要なので、バーだけで回数を多くして行って練習し、引き上げた時にしっかり肩甲骨を寄せて胸を張れている感覚を身につけるようにしましょう!

フィットネスジャンキーでした!

関連記事:ラットプルダウンの行い方と効果的なフォームについて 懸垂(チンニング)で効果的に広背筋を鍛える方法を解説

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