筋トレ

インクラインベンチプレスのやり方とフォーム、効果を解説!

インクラインベンチプレス

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

大胸筋のトレーニングを継続していると、大胸筋の真ん中からその下あたり(大胸筋中部~下部)はしっかり発達してきているのが確認できるけど、鎖骨に近い方のあたり(大胸筋上部)は薄っぺらくてあまり発達していないような…?と、大胸筋の上部と大胸筋の中部~下部で発達に差がみられるようになってくることがよくあります。

大胸筋を鍛える種目はベンチプレスや腕立て伏せ、フライ系の種目など数多くありますが、そのほとんどは大胸筋上部への刺激に比べて、大胸筋中部~下部への刺激の方が優位に強いため大胸筋のトレーニングを継続していくにしたがって段々と差が出てきてしまうことが多いんですね。

そこで今回は大胸筋の上部を鍛えるのに効果的な、インクラインベンチプレスの行い方などを説明していきたいと思います!

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インクラインベンチプレスの行い方、フォームを解説

インクラインベンチプレスは、インクライン(傾斜)という言葉のように傾斜をつけた状態でおこなうベンチプレスです。

それでは行い方を説明していきますね。

1. ベンチの角度を30~45度辺りに設定する。あまり傾斜をきつくしてしまうと、刺激が三角筋の方に移行してしまうので注意する。(上に載せている写真が大体30度ぐらい)

2. ベンチプレスと同様、しっかりと胸を張って腰を反った状態を作る。手幅はベンチプレスの時よりも指一本分ほど狭めに握る。

3. バーをバストトップと鎖骨の中間位辺りに降ろしていく。この時に胸につくぐらいまでバーを降ろすと肩関節に強いストレスがかかるので、胸につく大体指2本分上あたりで止める。

4. 真っ直ぐ上に、肘が伸び切るところまでバーを挙げていき反復を繰り返していく。

8RM~12RM辺りの強度で、3セットを目安に行っていく。

 

インクラインベンチプレスの注意点

インクラインベンチプレスを行う時によくありがちな良くないフォームとしては、バーを鎖骨のすぐ下辺りに降ろして、肘が張るようなフォームになってしまうということが挙げられます。

こうなってしまうとバーを降ろした時に肩関節へストレスがかかりやすくなってしまいますし、動作中肩がすくみがちになって大胸筋上部への刺激も少なくなってしまいます。

降ろす位置はバストトップと鎖骨の中間位辺り、そしてバーを一番下まで降ろした時に肘がバーの真下に位置しているということを意識しましょう。

 

先述したように大胸筋上部は、大胸筋中部~下部と比べてオーソドックスな大胸筋の種目では刺激が伝わりづらく、ボディビルビルダーの方でも普通のベンチプレスに加えてこのインクラインベンチプレスをメニューに加えている方は多いようです。

大胸筋を鍛えていて、「何だか自分が思い描いていた格好良い形にはならない」「大胸筋下部にはラインが出てきているが上部は薄っぺらいように感じる」という方はこのインクラインベンチプレスを取り入れるようにしてみましょう!

別の記事『ベンチプレスのやり方、フォームや効果などを徹底解説!』では、インクラインではない普通のベンチプレスについても詳しく解説しているので、よろしければそちらもご覧になってみて下さい!

それではフィットネスジャンキーでした!

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ABOUT ME
フィットネスジャンキー
東京、神奈川の首都圏を中心に活躍しているパーソナルトレーナー『Fitness Junkie』のサイトです!筋トレやダイエット、トレーニング方法、食事の情報を随時配信しています! Fitness Junkieの経歴:関東のフィットネスクラブでトレーナーとして勤務した後、パーソナルトレーナーとして活動。 保有資格 ・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT) ・VIPR認定トレーナー ・TRX-STC(TRXサスペンショントレーニングコース修了)

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  1. かず より:

    身長173.
    体重78
    体脂肪17
    筋トレは週4です。体脂肪を落としたいのですが、1日の摂取カロリーをどのくらいにすればいいですか?
    お教え願います。

    • フィットネスジャンキー より:

      かずさん、コメントありがとうございます。1日の摂取カロリーは仕事の内容など、その人の生活にも左右されます。以前「ダイエットの始め方!基礎代謝量と1日の消費カロリーの計算方法」の記事内にて、そのことを考慮した1日の消費カロリーを割り出す計算方法を説明した記事を書いたことがありますので、そちらの方を参考にして1日の摂取カロリーが消費カロリーの-400~600kcal程度になるようにしてみてください。

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  1. かず より:

    身長173.
    体重78
    体脂肪17
    筋トレは週4です。体脂肪を落としたいのですが、1日の摂取カロリーをどのくらいにすればいいですか?
    お教え願います。

    • フィットネスジャンキー より:

      かずさん、コメントありがとうございます。1日の摂取カロリーは仕事の内容など、その人の生活にも左右されます。以前「ダイエットの始め方!基礎代謝量と1日の消費カロリーの計算方法」の記事内にて、そのことを考慮した1日の消費カロリーを割り出す計算方法を説明した記事を書いたことがありますので、そちらの方を参考にして1日の摂取カロリーが消費カロリーの-400~600kcal程度になるようにしてみてください。

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