筋トレ

アーノルドプレスの効果、やり方、フォームについて!長所や短所も!

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

前回の記事では、肩の筋肉である三角筋を鍛える代表的な筋トレ種目として、ショルダープレスを紹介しました!

ショルダープレスのやり方、効果、フォームのコツなどを徹底解説!

その記事でもお伝えしたように、ショルダープレスは肩のトレーニングとして王道的な種目であり、筋トレ中・上級者の方たちでも取り入れている人が非常に多い効果的なエクササイズになります。

今回はそのショルダープレスに少し似た種目として、こちらも効果的である『アーノルドプレス』というエクササイズについて、やり方や通常のショルダープレスとの効果の違いなどを説明していきたいと思います!

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アーノルドプレスの効果とショルダープレスとの効果の違い

『アーノルドプレス』はその名の通り、アーノルドシュワルツェネッガーが考案し、実践していたことが名前の由来となったトレーニングです。

スポーツジムなどでも、結構コアなトレーニーの人が本当にたま~にですが行なっているのを見掛けることができる種目ですね。

アーノルドプレスは、先述したようにダンベルショルダープレスと似た動きをするエクササイズですが、大きく異なるのは、そのフォームのスタートポジションにあります。

ダンベルショルダープレスは、フォームのスタートポジションにて両ダンベルを耳と肩の中間位辺りにセットし、頭上に挙げていくエクササイズですよね。

しかしアーノルドプレスは、スタートポジションで両ダンベルを自分の顎〜顎のすぐ下の辺りにセットします。

さらに、この時に手のひらは自分の方に向くような形になります。

この状態から、ダンベルを普通のショルダープレスと同じく頭上に挙げていくのですが、アーノルドプレスは手のひらを反対に返しながら挙げていく…つまり腕をひねりながらダンベルを挙げていく形になるんですね。

(※いまいち文章だけではイメージが伝わりづらいという方は、後に紹介している動画をご覧になってみて下さい!)

このスタートポジションを変えることと、腕をひねりながら挙げることに何か意味があるの?と思う方もいるかもしれませんが、これには「三角筋前部への刺激をさらに強めることができる」というメリットがあります。

これは何故かと言うと…

三角筋前部の筋肉は、手のひらを外側に(右手の場合は時計回りに、左手の場合は反時計回りに)捻ると収縮し、内側に捻る(右手の場合は反時計回りに、左手の場合は時計回りに)と逆に伸ばされるのですが、アーノルドプレスではスタートポジションにて、手のひらを自分の方に向けた状態、つまり内側に捻られた状態から行うので、三角筋前部が伸ばされている状態からスタートすることになります。

ウエイトトレーニングには、【フルストレッチ・フルコントラクション】という概念があり、筋肉は【最大伸展から最大収縮】をかけることで強い刺激が与えられると考えられているのですが、このスタート時に手のひらを内側にして通常のショルダープレスのスタートポジション時より三角筋を伸ばし、フィニッシュに向けて外側にひねっていくことで、通常のショルダープレスよりも三角筋前部の筋肉をより大きく伸び縮みさせることができる、つまりより三角筋前部を強く刺激できると考えられているんですね。

実際にアーノルドプレスを行ってみると、普通のショルダープレスよりも三角筋前部への刺激をより感じることができると思います。

ショルダープレスよりもアーノルドプレスの方が効果的?

三角筋前部への刺激をより強めることができるということで、「じゃあ普通のショルダープレスよりもアーノルドプレスの方がより効果的なのでは?」とも思ってしまう方もいるかもしれませんが、そうとも言い切れません。

アーノルドプレスの方が普通のショルダープレスよりもスタートポジションが低い位置から始まるということと、腕を捻る動きも加わるので、扱える重量自体が普通のショルダープレスよりどうしても低くなってしまうんですね。

重量が低くなっても、三角筋前部の刺激だけを考えると通常のショルダープレスよりもアーノルドプレスの方がより強くできるかもしれませんが、ショルダープレスは三角筋中部も鍛えることができる種目です。

つまり三角筋中部は単純に重量が低くなる分、刺激も少なくなってしまうことになりますよね。

このことを考えると、王道で行うのはやはり通常のショルダープレスの方が適切かな?とは個人的に思いますが、「三角筋前部の発達がいまいち」と感じたりトレーニング自体にマンネリ化を感じた時などのバリエーションとして覚えておいても良いかなとは思います。

それではアーノルドプレスのやり方を、動画も交えて紹介していきます!

アーノルドプレスのやり方、フォームのポイント

① 両手にそれぞれダンベルを握り、ベンチに座る。(※インクラインベンチ台があるなら、背中のシートの角度を70〜80度ぐらいにし、お尻をつけるシートの角度を1段階上に上げて背中をつけるとフォームが安定してより三角筋に効かせやすい)

ベンチに座り、両手にダンベルを持つ。両手に持ったダンベルを顎〜顎のすぐ下辺りに構える。手のひらは自分の方を向くように。

ここがスタートポジションになる。

② 息を吐いて手のひらを正面に向けながら、ダンベルを頭上に挙げていく。

ショルダープレスと同じように、真っ直ぐ上にダンベルを挙げるのではなく、フィニッシュポジションで両手のダンベル同士が近づくような軌道で挙げていく。

そしてフィニッシュポジションで肘を伸ばし切ると負荷が逃げてしまうので、挙げるのは肘が伸び切る直前までにする。

③ 肘が伸び切る直前までダンベルを挙げたら、息を吸いながら同じ軌道でスタートポジションまでダンベルを降ろしていく。

ダンベルを降ろしていく時に、手のひらも回転させて自分の方を向くようにする。

②〜③を繰り返していく。

8〜12回×3セットを目安に行なっていく。

アーノルドプレスを行う上でのフォームの注意点

注意点としては、通常のダンベルショルダープレスと同じように、やはりこちらも肩がすくみやすく、そうなると僧帽筋上部に刺激が移行してしまうので、腕は上に挙げても肩はすくまないようにすることがポイントです。

通常のショルダープレスもそうですが、インクラインベンチ台を使用し、シートに背中を預け、胸を斜め上に向ける意識で行うことで肩がすくみにくくなるので、インクラインベンチ台がある方はぜひ活用していきましょう!

フィットネスジャンキーでした!

関連記事:◆三角筋(肩の筋肉)の効果的な鍛え方、筋トレ5選とストレッチ方法◆

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フィットネスジャンキー
東京、神奈川の首都圏を中心に活躍しているパーソナルトレーナー『Fitness Junkie』のサイトです!筋トレやダイエット、トレーニング方法、食事の情報を随時配信しています! Fitness Junkieの経歴:関東のフィットネスクラブでトレーナーとして勤務した後、パーソナルトレーナーとして活動。 保有資格 ・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT) ・VIPR認定トレーナー ・TRX-STC(TRXサスペンショントレーニングコース修了)

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