• 月曜日 , 19 11月 2018

ベンチプレスの記録や使用重量が伸びない時に試したい、伸ばす為の2つの簡単な対策

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

トレーニーに最も人気のある種目といえば、おそらくベンチプレスがそれに該当するのではないでしょうか?

マシン種目とは違い、完全に自分で重量物をコントロールするのでやっていて達成感がありますし、フリーウエイトの中でも特に、記録の向上と比例して自分のカラダが如実に変化していくことがわかりやすい種目でもありますよね。

トレーニングを始めた最初の頃は、使用重量もグングン伸びていきやすいベンチプレスですが、一旦頭打ちがくるとそこから重量を伸ばしていくのは大変なことです。

なかにはその一旦の頭打ちが訪れてから、コンスタントにベンチプレスをこなしているにも関わらず、使用重量がほとんど伸びていないという方もいるかもしれませんね。

ベンチプレスの重量を伸ばすというと、王道のやり方でいえば、

高強度低回数で行うセットを入れ込む

補助種目を取り入れる(ディップス・ダンベルフライなど)

などのやり方や、以前の記事で紹介したようにベンチプレスの記録を定期的にテストするなどの方法がありますが…

関連記事:ベンチプレスの最大重量記録(1RM)をテストする、具体的な方法を解説!

いつも行っているトレーニングの重量を急激に変えたり、新たにトレーニング種目を追加したりするのは結構大変なことでもありますよね。

そこで今回の記事では、ベンチプレスの使用重量や記録を伸ばすための方法として、トレーニングのボリュームや強度を増やすことなく、もう少し簡単に使用重量や記録を伸ばしていける2つの対策を述べていきたいと思います!

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ベンチプレスの記録や使用重量を伸ばす2つの簡単な対策

1. 思い切ってメインセットを2セットまでにする

ベンチプレスをトレーニングプログラムに入れている方は、大体の人がメインセットを3セット以上、もしくは多い方では4~5セット組んでいるという方もいると思います。

筋肥大を促すためには、どの部位でも3セット以上行うというのは定石であり、ごく基本的なことですよね。

しかしベンチプレスのように高重量を扱う種目は、1セットで体にかかる負荷や刺激も非常に大きいため、次のトレーニングセッション時に前回のベンチプレスで使った筋肉群の疲労が完全に抜けていないということも多々起こりえます。

その日のベンチプレスを終えて、また2~4日にベンチプレスに取り組もうとウォーミングアップで徐々に重量を挙げている時に、

「筋肉痛ってほどではないんだけど、前回のベンチプレスの疲労が抜け切れていない感じがする。」

という感覚を覚えることの多い方、またあまりそう感じなくとも、コンスタントにトレーニングしているのに重量がずっと停滞してしまっているという方は、少し勇気がいると思いますが、思い切ってメインセット数を一時的に2セットまで減らしてみましょう。

筋肥大の観点から考えると2セットは決して万全ではありませんが、それでも週に2回の頻度で行えていれば、大胸筋の筋量が著しく下がってしまうということは、おそらくですがないと思います。

(※ただコンテストなどに出場していて、大会が近付いてきていて微々たる筋量の減少もあっては困るという場合はあまり推奨できないかもしれませんが)

ハードなトレーニーの方には少し物足りなく感じるかと思いますが、ベンチプレスの重量がずっと停滞してしまっているという方は試してみてください。

おすすめのレップ数は2セットとも8~10RM、これを週2回行うようにし、「何か少し重量に余裕が出てきた気がする」と感じたら使用重量の記録を上げてみるようにしましょう。

 

2. インターバルの時間を長くとる

自分のベンチプレスのおおよそのセット間インターバルはどのぐらいか?ということは把握しているでしょうか?

これも筋肥大のセオリーで考えると1分半~2分程度が望ましいといえるのですが、ダンベル種目ならまだしもベンチプレスのように高重量を扱う種目では、これぐらいのインターバルだと次のセットに疲労を持ち越して十分に力を発揮できないことがあります。

ベンチプレスの記録・使用重量が伸び悩んでいるという方は、思い切って4~5分とインターバルを十分に長くとるよう心掛けてみましょう。

ちなみにダルビッシュ選手のトレーナーを務めていた経験があり、ボディビルダーである山本義徳氏の著書『部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-』では以下のようなことも書かれています。

東京でもっとも古いジムに、名物指導者がいました。

彼はどんな初心者が来ても、半年でベンチプレス100kgを達成させてしまうというのです。

そのためのコツが、「インターバルは5分とること」なのだそうです。

出典:部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-

確かに僕の記憶でも、ベンチプレスでかなり高重量を扱っている人は、比較的インターバルを長くとってしっかり休んでいるという認識があります。

ベンチプレスの使用重量がなかなか伸びないという方は、一度自分がどのぐらいインターバルをとっているのかを測ることで把握し、時間が少し短かったりしっかり回復できていないという自覚があるのであれば、セット間インターバルを長くとるよう心掛けてみましょう。

 

容易に試すことができるこれら2つの対策

今回の2つの対策は、トレーニングのボリュームが増えたり強度が増したりする方法ではないので誰でも簡単に試すことができるのではないかと思います。

先述したように、セット数を減らしたりインターバルを長くすることはトレーニングをしている方にとってある意味勇気のいることかもしれませんが、コンスタントにトレーニングしているはずなのに使用重量や記録が一向に伸びていかないという方は、これらの方法を試してみてください!

フィットネスジャンキーでした!

関連記事:ベンチプレスのやり方、フォームや効果などを徹底解説!

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