• 水曜日 , 14 11月 2018

ベンチプレスの最大重量記録(1RM)をテストする、具体的な方法を解説!

ベンチプレス1RMテスト

トレーニングにおいて、自分の筋力を測るテストを定期的に行うことは大事なことだと思います。

自分の限界の記録を知っておくことで、それより“ほんの2.5kg”でもいいから、記録を塗り替えようという目標ができれば、日々のトレーニングへの集中力も高まりますし、モチベーションの向上にも繋がりやすいですからね。

その筋力を測る方法といえば、その代表的なテスト方法の一つに「ベンチプレス1RMテスト」があります。

ちなみにこのテストは、筋力テストの『ゴールドスタンダード』とも考えられている測定方法ですね。

(※関連文献:Humphries, B., E. Dugan, and T.L. Doyle.2006. Muscular fitness. In: ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription,L.A. Kaminsky, ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.pp.206-224)

この1RMテストは、ベンチプレスの一回だけ挙げられる最大重量を測るもので実施したことがあるという方も多いかもしれません。

しかし、細かい部分でやり方が異なったり、何となくのやり方になってしまったりしていると、ただしく1RMを測定できていな可能性もありますし怪我のリスクも高めてしまう恐れがあります。

今回の記事では、ベンチプレスの1RMテストを行う時のウォームアップセットの組み方や、テストの行い方を具体的に書いてみたので、ベンチプレスを行っている方や今後行っていきたいという方なども参考にしてみて下さい!

(※1RMの測定を実際に行う場合は、初心者や中上級者問わず、絶対に補助の経験を持つ人についてもらっている中で行うようにして下さい!

補助の行い方については、『ベンチプレスの補助の行い方と、補助を使ったセット法』という記事にて、具体的にわかりやすく述べているのでそちらも参考にしてみて下さい)

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ベンチプレスの最大重量の測り方を具体的に解説!

まずベンチプレスのMAXの記録を測る場合は、最近「自分が挙げることのできたベンチプレスの重量とその回数を振り返り、1RMを推定する」ところから始めます。

(※初めてベンチプレスを行う方は、フォームや力の出し方ができていない内に1RMの最大重量にチャレンジするのは危険なので1RM測定は行わない、そして補助としてついてる人は行わせないようにしましょう)

 

この「1RMの推定」というのは、以下の『RM換算表』というのをみれば推定することができます。

【RM換算表】

強度(%) RM
100% 1RM
95% 2RM
93% 3RM
90% 4RM
87% 5RM
85% 6RM
83% 7RM
80% 8RM
77% 9RM
75% 10RM
70% 11RM
67% 12RM
65% 15RM
60% 20RM

この『RM換算表』というのは、どういうことかというと…

例えば「50kgの重さで8回まで挙げることができた!」という場合は上の表をみると、8回までなら挙げられる重さ(8RM)というのは=MAX重量の80%の重さを扱っているということになるので、推定の100%の重量(1RM)は、残りの20%を足した60kgということになります。(50kgの20%=10kg)

50kgで7回までしか挙げることができなかったのであれば(7RM)、上の表をみるとMAX重量の83%の重量を扱っている計算になるので、50kgに+13%した数字の56.5kgがMAX重量と推定できますし、

9回まで挙げることができたのであれば(9RM)、77%の重量を扱っていることになるので50kg+23%した数字の61.5kgが、MAXの重量と推定することができます。

もちろん重量は50kgでなくても、他の重量でも同じように表に当てはめて計算をすることで、1RMを推定することができます。

前述のように、56.5kgや61.5kgという重量にバーベルを設定することは不可能なので、こういった中途半端な数字が推定で出た場合は、基本的には55kg、60kgというように「低い数値」を1RMの重量としてセットするとよいでしょう。

というのも、この推定値はどちらかというとですが本来自分が挙げられる1RMよりも、高めに見積もられることの方が多いからです。

これは特に、10回まで挙げられた10RM、12回まで挙げられた12RMなど、多くの回数をもとに1RMを算出して推定する場合は、実際に挙げられる1RMの重量よりも若干多めに見積もられる可能性というのがより高くなります。

(※関連文献:Whisenant, M.J., L.B. Panton, W.B.East, and C.E.Broeder.2003. Validation of submaximal prediction equations for the 1 repetition maximum bench press test on a group of collegiate football players. Journal of Strength and Conditioning Research 17:221-227.)

 

1RMの推定を確認したらウォームアップを開始する

1RMの推定値を出したら、いきなり1RMに設定してもその重量を挙げることは不可能なので、まずはウォームアップで軽い重量から徐々に体を慣らしていきましょう!

ウォームアップの設定重量は、特に明確な決まりはありませんが、大体の目安として1セット目は、1RMの推定値の50%ほどの軽い重量で10回あたりを行います。

(※その前にバーだけでフォームを確認してもいいです)

 

2セット目は、60〜70%の重量で5〜6回

3セット目は、80〜85%の重量で2〜3回

 

を目安に行ってみて下さい!

このように徐々に重量を上げ、回数は減らしていくんですね。

この1RM測定前のウォームアップセット数にも明確な決まりというのはありませんが、大体3〜4セットあたりがウォームアップの目安になるかと思います。

やりすぎたり重すぎても1RMにチャレンジする前に、エネルギーを無駄に消耗してしまいますし、やらなすぎたり軽すぎてもいいアップにならないので、この辺りの調整も大事になりますね。

ウォームアップを終えて体を慣らしたら、次はいよいよ1RMにチャレンジです!

 

ベンチプレス1RMのテスト本番

ウォームアップが終わったら、最初に出した1RMの推定値に重量をセットします。

その1RMの推定値を実施し、成功したならさらに重量を上げ次のチャレンジ、失敗したなら重量を下げてもう次のチャレンジですね。

かなりギリギリで成功した場合は2.5kg重量を上げ、少し余裕があるな…と感じた場合は5kg上げる、といったように1回目を行った時の感触を頼りに重量を挙げていきましょう!

もしくは補助についてくれてる人が、経験の豊富なトレーニング歴を持っている人であれば、その人に次に行う重量を判断してもらうというのもよいと思います。

こうして1RMを測っていき、理想的には「3回以内のチャレンジ」で1RMを決定できるのが良いとされています。

あまりチャレンジを重ねても、消耗して力が出せなくなっていってしまいますからね!

例えば、最初の推定値で出した1RMが60kgであった場合、

1セット目60kg:成功
2セット目62.5kg:成功
3セット目65kg:失敗

というのは、3回のチャレンジ内で62.5kgがMAXの重量ということがわかるので、1RMの測定が理想的にできていると言えます。

他にも、

1セット目60kg:失敗
2セット目57.5kg:失敗
3セット目55kg:成功

という場合でも、3セット以内に55kgがMAXの重量とわかるのでこれもOKですね。

例えばこれが、

1セット目60kg:成功
2セット目67.5kg:失敗
3セット目65kg:失敗

といった場合では、60kgがMAX重量なのか、62.5kgがMAX重量なのかが3回の実施以内ではわからないので、あまり望ましい例とは言えませんね。

また、

1セット目60kg:成功
2セット目62.5kg:成功
3セット目65kg:成功

というように、3回の実施が全て成功しても「じゃあ67.5kgもいけたんじゃ?」となって、3回以内でMAXの重量を出せていないことになるので、これも理想的とはいえないことになりますね。

(※ただ65kgがかなりギリギリに上がって、これ以上少しでも重量を増やしたら明らかに無理そうだという場合は、65kgをMAXの重量として判断してよいと思います)

最初の1回目のチャレンジの重量設定を誤らないことと、1回目のチャレンジにて挙げた時の感じで、それが成功したにしろ失敗したにしろ、次のチャレンジでどの重量に設定するかの判断が、理想的に3セット以内で測定を済ませる上での肝と言えるでしょう。

 

ベンチプレスの1RMを行う上での注意点

先述したように、ベンチプレスの1RMは一人で行うのは危険なので、絶対に補助の経験のある人についてもらっている中で行うようにしましょう!

初めてベンチプレスを行うという人は、フォームや力の出し方が不完全な状態で最大の重量を上げるのは、怪我をするリスクが高くなってしまうので、補助の人がいても行わないようにしてください。

自分の現時点での最大筋力を測って知ることはモチベーションの向上として効果的ですし、テスト自体がいいトレーニングにもなります!

ベンチプレスのやり方、フォームや効果などを徹底解説!』という記事では、ベンチプレスのやり方やフォームを具体的にわかりやすく述べているので、そちらの方もご覧になってみて下さい!

フィットネスジャンキーでした!

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