かっこよくてキレイな身体を競う、フィジークという競技が近年では注目度を上げているなか、『アウトライン』という言葉をインターネットやSNS上などでも目にする機会が増えてきたように思います。
アウトラインとは、わかりやすく言うと体全体の外側のラインのことです。上半身では「三角筋」から「広背筋」、「ウエスト」までのラインがそれに該当します。
体の外側のラインに関与しているということは、これらの筋肉が体全体の印象に与える影響も多いということは想像に難くないと思います。
特に三角筋はアウトラインのてっぺんとなる部分であり、この筋肉を鍛えることで肩幅を広くみせることができたり、またその相乗効果でウエストも絞れているようにみせることができるので、外見の印象を変えたいのであればぜひ鍛えたい筋肉の一つと言えるでしょう。
ただ、実は三角筋のトレーニングは意外に難しいともよく言われています。動作中に僧帽筋などの他の筋肉が関与してしまいやすかったり、また負荷や緊張が抜けてしまいやすかったり、筋肉痛が比較的起こりにくいので効かせられているのかがわかりにくいという面があるんですね。
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三角筋とは？その機能について
三角筋は前部・中部・後部に分かれていて肩関節全体を覆うようについている筋肉です。
腕を動かす場合、そのほとんどの方向、角度で三角筋が動員されますが、動かす方向や力を入れる方向によって、前部・中部・後部のうち主に使われる筋肉も異なってきます。
例えばベンチプレスのように前に押す動作だったり、前ならえのように腕を前方に挙げる動作の時は、大胸筋と共同して「三角筋前部」が使われ、逆にローイング動作のように重りを後ろに引っ張ったり、水泳で水をかくような引く動作の時は広背筋と共同して「三角筋後部」が使われます。
三角筋中部が主に使われるのは、腕を真横に挙げるような動作ですね。
同じ三角筋でも動かす方向によって、使われる筋肉が異なるので、三角筋全体をバランスよく鍛えるには、一方向ではなく色々な方向に腕を動かし、そこに負荷をかけてあげる必要があります。
それでは三角筋前部・中部・後部を鍛えるトレーニングはどのような種目があるのかをポイントや注意点と共にみていきましょう！
三角筋の筋トレ方法5選！
1. ダンベル・ショルダープレス(三角筋全体)
ダンベル・ショルダープレスは三角筋中部と前部を鍛えることのできる種目です。
三角筋の種目の中でも最も一般的なトレーニングと言ってもよいのではないでしょうか。
立った状態で行ってもベンチやイスに座って行ってもできますが、座って行った方が軸のぶれが少なくなりやすいので、そちらの方をおすすめします。
ダンベル・ショルダープレスの行い方
❶ 両手にそれぞれダンベルを握り、フラットベンチ台、またはインクラインベンチ台に脚を開いて座る。
❷ 両手に握ったダンベルを身体の真横に構え、軽く胸を張る。
構えたダンベルの位置(高さ)は、耳と肩の中間位ぐらい。構えた時に前腕が床と垂直、肘の角度が90度になっているように。
❸ 息を吐きながらダンベルを挙げていく。
肘が伸び切るまで挙げてしまうと負荷が抜けてしまうので、肘は伸ばし切る一歩手前で止める。
❹ 息を吸いながら、ダンベルを同じ軌道でスタートポジションまで戻していく。
10~15回をギリギリ出来る重量×3セットを目安に行う。
2. サイドレイズ(三角筋中部)
前回の記事でも紹介したように、サイドレイズはダンベル種目の中でも比較的効かせるのが難しいトレーニングです。
しかし、三角筋の中でも目立ちやすい三角筋中部を集中的に鍛えられる種目はサイドレイズだけであり、なくてはならない種目と言えるので、注意点やポイントを踏まえ、しっかりとフォームを習得していきましょう。
サイドレイズの行い方
❶ ダンベルを両手に持ち、腰幅程度に足を開く。ダンベルを持った時に、腕をダランとさせずに肘を軽く曲げ、肩を少し張った状態にした方が挙げていく時に肩の筋肉を刺激しやすくなる。
(※ただし肩を張りすぎてしまうと、動作中に僧帽筋上部へ刺激が移行してしまうのと、身体が緊張して逆に挙げにくくなるので注意。)
ダンベルは脚の真横ではなく、脚の斜め前辺りに構えておく。
❷ 肘を軽く曲げたまま、息を吐きながら、少し小指の方から挙げていくような意識でダンベルを持ち上げていく。
前述したように、真横に挙げると肩の筋肉に効きにくいので、真横より身体の少し前に挙げていく。(上の動画のサムネイル画像のような角度)
フィニッシュポジション(ダンベルを挙げ切ったところ)は、肩と肘が水平になるギリギリ手前ぐらいのラインまで。
それ以上挙げすぎてしまうと、肩への刺激が抜けて僧帽筋上部へ刺激が移行してしまうので、挙げすぎないように注意する。
❸ 息を吸いながら、ダンベルの重さをコントロールしつつ、力を入れ抜かないようにダンベルを降ろしていく。
②〜③を10〜15回×3セットを目安に行う。
3. リアレイズ(三角筋後部)
リアレイズは三角筋後部を鍛える種目になりますね。
この筋肉を鍛えることで背中を大きくみせることができます。
サイドレイズと同じく、このトレーニングもダンベル種目の中で少し難しい部類に入りますが、上の動画は効かせるためのポイントがわかりやすく述べられているので、コツを掴む上で参考になるのではないかと思います。
リアレイズの行い方
❶ 両手にダンベルを持ち、上体が床と平行に近くなるぐらいまで前傾させる。膝は軽く曲げておき、足幅は肩幅程度に。肘も伸び切った状態ではなく若干曲げておく。
この時、背中は真っ直ぐではなく多少猫背気味ぐらいの意識でよい。
❷ ダンベルを自分の方から見て八の字に構え、息を吐きながら肩の高さまでダンベルを挙げる。肘の曲げ幅は最初に構えた時と同じ曲げ幅のまま終始変えない。
❸ 息を吸いながらダンベルを元の位置に降ろしていく。上腕が床に対して垂直になるまで戻してしまうと負荷が抜けてしまうので、その一歩手前で再び挙上動作に移る。
②〜③を繰り返していく。
10~12回をギリギリ出来る重量×3セットを目安に行う。
動画でも言及されていますが、ダンベルを挙げる時に肩甲骨を寄せて挙げてしまうと三角筋後部には効きづらくなってしまいます。
「菱形筋」や「僧帽筋中部、下部」といった肩甲骨を寄せる際に使われる背中の筋肉に刺激が移ってしまうんですね。
ほとんどのウェイトトレーニングは、「胸を張って肩甲骨を寄せる」動きをしますが、リアレイズに関してはむしろ逆で、若干猫背気味を意識して、肩甲骨を寄せずに開いたまま動作を繰り返した方が三角筋後部に効きやすいです。
どうしてもダンベルを挙げる時に肩甲骨が一緒に寄ってしまうという方は、動画で紹介されているように、真横にダンベルを挙げるより少し斜め前にダンベルを挙げるようにしてみましょう。
4. フロントレイズ(三角筋前部)
フロントレイズは、三角筋前部を集中的に鍛えることのできるトレーニングです。
動作、フォームが極めてシンプルな種目なので、初心者の方でもすぐに覚えやすい簡単な種目になります。
フロントレイズの行い方
❶ 両手にダンベルを持ち、腰幅程度に足を広げる。
❷ 肘が完全に伸びたまま挙げていくと、挙げていく時に肘関節周辺に効いているような感覚になってしまうので、ダンベルを保持して構えている段階で若干肘を曲げておく。
❸ 息を吐きながら、ダンベルを肩の高さまで挙げる。腰を反らせて挙げないように注意する。
❹ 息を吸いながらダンベルを元の位置に戻していく。
元の位置に戻した時に、太ももにダンベルをつけてしまうと緊張が抜けてしまうので、太ももにダンベルがつかないように注意。③~④を繰り返していく。
10~12回をギリギリ出来る重量×3セットを目安に行う。
また下の動画のように、インクラインベンチに座って身体を固定して行うやり方もあります。
身体を預けて固定することで重心が安定し、三角筋前部に効かせやすくなるのでおすすめです。
インクラインベンチの角度は、倒しすぎると大胸筋上部に刺激が移行してしまうので、動画のように60~70度ぐらいで行いましょう。
5. スミスマシン・バックプレス(三角筋中部・後部)
スミスマシンで行うバックプレスも、三角筋を鍛えるトレーニングとしておすすめです。
フリーウェイトでバックプレスを行うと、高重量になるにつれバランスをとるのが難しくなってしまいますが、スミスマシンは最初からバーの軌道が固定されているので、安定が確保されている分狙った部位にも効かせやすく、怪我のリスクも少ないという面もあります。
また、高重量を扱える種目なので、上半身全体の筋力を向上させるという意味でも取り入れたい種目ですね。
スミスマシン・バックプレスの行い方
❶ インクラインベンチを約80度(90度設定の一歩手前の角度)に設定する。インクラインベンチの位置は、バーを降ろした時にインクラインベンチと後頭部の間にバーが降りてくる位置になるよう、動かして前後調節する。
❷ インクラインベンチに座る。背もたれのシートの角度は、90度になる一歩手前の角度にしておく。
肩幅より少し広い手幅でバーを握る。
❸ 軽く胸を張って骨盤を真っ直ぐにし、バーをラックから外す。息を吸いながらバーを耳たぶ辺りの高さまで降ろしていく。
❹ 息を吐きながら、肘が伸び切る手前までバーを挙げていく。③〜④の動作を繰り返す。
10〜15回をギリギリ挙げられる重量×3セットを目安に行う。
上ではバーを耳たぶ辺りの高さまで降ろすと述べていますが、バックプレスでバーをどこまで降ろせるかというのは、個々の柔軟性によって変わってきます。
肩関節が硬い人は、耳まで降ろせないというケースもあるので、降ろしていって肩に無理にストレスが掛かりすぎていないかというのを確認するようにしましょう。
三角筋のストレッチ方法
それでは最後に三角筋のストレッチ方法を述べていきます。
三角筋は冒頭でも述べたように、比較的筋肉痛になりにくい部位ですが、それでもトレーニングで酷使していると身体の疲労感や重さを感じやすかったりするので、ストレッチもしっかり行っていきたいところです。
三角筋のストレッチは、立った状態、座った状態で何処でも簡単に出来るものなので、空いている時間を使って行っていきましょう。
三角筋中部・後部のストレッチ
おそらく誰もが1度は行ったことのあるストレッチだと思います。何の変哲もないごくごくオーソドックスなストレッチになりますが、三角筋の中部・後部を伸ばすストレッチとしてはこれで十分です。
片方につき、20~30秒ほど行っていきましょう。
三角筋前部のストレッチ
こちらもオーソドックスなストレッチですね。
後ろで手を組んで、胸を張りながら組んだ手を挙げていき、肩の前側部分に伸びを感じます。こちらも20〜30秒ほど行いましょう。
三角筋の筋トレは「ショートインターバル」めで
三角筋は比較的回復の早い筋肉(特に中部)と言われているので、インターバルは大胸筋や広背筋など他の上肢のトレーニングと比べて、短めに行った方が効果的に追い込むことができます。
特に中部は回復が早く、意外に疲れてもショートインターバルで次のセットがこなせてしまうので、目安として三角筋中部を集中的に鍛えるサイドレイズは40〜50秒程、他の種目は40〜60秒程(ただバーを使った高重量の種目は、安全のため1分30秒以上)を目安に行ってみてください！
筋肉痛にはなりにくい三角筋ですが、肩に焼けつくような感覚があればしっかりと効かせられている証拠になります！
それでは三角筋のトレーニングの紹介でした！
