筋トレ

ダンベルプレスのやり方や効果、正しいフォームを解説!

ダンベルプレス

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

大胸筋を鍛える種目で最も実践している人が多い種目といえば、フリーウエイトでは恐らくベンチプレス、マシンではチェストプレス、自重では腕立て伏せがそれに該当するのではないかと思います。

これらの大胸筋の王道種目の他に、バリエーションの一つとしてぜひ覚えておきたいのがダンベルプレスです。(ダンベルプレスも十分王道種目の一つと言えるかもしれませんが。)

今回はこのダンベルプレスの効果や行い方、正しいフォームについて解説していきます!

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ダンベルプレスの効果、鍛えられる筋肉は?

ダンベルプレスの効果としては、上に挙げた他の大胸筋のプレス系種目と同様、大胸筋をメインに補助筋として三角筋前部、上腕三頭筋も鍛えることができる種目になります。

ベンチプレスと動作は同じなので、『どっちを行なっても別に一緒なんじゃないの?』とも思ってしまうかもしれませんが、ベンチプレスよりもりダンベルプレスの方が大胸筋の発達の反応がいいという方も結構多いです。

なぜならベンチプレスは“バーベル”を挙げ降ろしするため、一番下まで降ろした時にバーが胸に着いてしまい、それ以上重りを下降させることは物理的に不可能となりますが、バーではない“ダンベル”でなら更に数センチ重りを深く下降し、大胸筋をより強く伸長(ストレッチ)させることができるからです。

また、ベンチプレスでは両手が胸より外側に広いスタンスとなり、反復中そのスタンスを変えることはできませんが、ダンベルプレスでは重りを挙げていく過程で両手を内側に近付けることができます。

大胸筋は手を内側に寄せることでより強く収縮するので、挙げる局面においてもより強い収縮をかけ、降ろす局面においてもより強い伸長を大胸筋にかけることができるということです。

この理屈でいうと、ベンチプレスよりもダンベルプレスの方が絶対的に大胸筋を発達させるのに効果的と捉えてしまうかもしれませんが、ダンベルプレスでは扱える重量が両手の総量を合わせてもベンチプレスの重量よりかなり下がってしまうため、一概にどちらの方が効果的と言い切ることはできません。

ダンベルプレスの方が筋への反応が良いという方もいれば、ベンチプレスの方が筋への反応が良いという方もいると思います。

個人的には、最初はベンチプレスで重量の記録を挙げていってベースとなる筋力の向上に努め、大体の目安として自分の体重の1.2〜1.3倍ほどをベンチプレスのMAX重量にて挙げれるようになったら、ダンベルプレスに切り替えてみるのも良いかと思います。

そして引き続き大胸筋の発達を観察していき、ダンベルプレスに切り替えて以降の方がいい感じのフォルムに発達していっているのであれば、そのままダンベルプレスを行なっていき、ベンチプレスを行なっていた時の方が良かったのであればベンチプレスに戻してみるなどの工夫をしてみても良いでしょう。

(※もちろん両方行っても良いです!)

ダンベルプレスの行い方、フォームの注意点を解説!

まずはイメージしやすくするため、実際に動画の方を確認していきましょう!

では、実際に行う手順を解説していきます!

① ダンベルを両手に持ち、ベンチに座る。両腿の上にダンベルを立てておく。

② ベンチにゆっくりと仰向けに寝ながら、肘を伸ばし、両手のダンベルを肩の真上に保持する。

そして肘を伸ばし切った状態から肘を少しだけ曲げると、大胸筋に負荷が乗るのが確認できる。

③ 肩甲骨を寄せて胸を張り、腰にアーチを作る。足はしっかりと床につけておく。

ここがスタートラインになる。

④ 乳首よりやや上のラインを意識して、そこを目指してしっかりと大胸筋のストレッチが感じれる深さまで降ろしていく。(ただし肩に負担が掛からない程度に)

⑤ 息を吐きながら、ダンベルを上に挙げていく。上に挙げ切った時に肘を伸ばし切ってしまうと負荷が逃げてしまうので、肘は伸ばし切る手前で止める。

④~⑤を繰り返し、8〜12回を目安に×3セット行なっていく。

注意点としては、反復中に前腕の角度が外に開いたり内側に入ったりすると大胸筋に効きにくくなるので『前腕は縦に真っ直ぐ、ダンベルの真下に常に肘がある』ことを意識して動作を繰り返すようにしてみて下さい。

最初はダンベルを持っている両手がフラついて、うまくできないと思いますが、慣れてくるに従いそのフラつきもなくなっていきます。

大胸筋の内側の発達にも効果的なダンベルプレス

ダンベルプレスやケーブルクロスオーバーのように、トップポジションで両手を内側に寄せるような類の種目は、発達のしにくい大胸筋の内側にも効果的なトレーニングになります!

(大胸筋の内側の発達を主目的とするなら、ダンベルプレスよりもケーブルクロスオーバーの方がより効果的になるので、またの機会に解説しようと思います!)

大胸筋をトレーニングしている方で、まだダンベルプレスを行なったことのないという方はぜひ取り入れてみて下さい!

フィットネスジャンキーでした!

関連記事:ベンチプレスのやり方、フォームや効果などを徹底解説!

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フィットネスジャンキー
東京、神奈川の首都圏を中心に活躍しているパーソナルトレーナー『Fitness Junkie』のサイトです!筋トレやダイエット、トレーニング方法、食事の情報を随時配信しています! Fitness Junkieの経歴:関東のフィットネスクラブでトレーナーとして勤務した後、パーソナルトレーナーとして活動。 保有資格 ・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT) ・VIPR認定トレーナー ・TRX-STC(TRXサスペンショントレーニングコース修了)

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