筋トレ

【広背筋下部を鍛えるのに効果的】ワンハンドローイングのやり方、フォームを徹底解説!

ワンハンドローイング

背中を鍛える種目といえば、ラットプルダウンやチンニング、ベントオーバーローなどがありますが、ダンベル種目である『ワンハンドローイング』もそれに該当するトレーニングです。

理由は後ほどに述べていますが、個人的には好きなトレーニング種目で、有用性の高いトレーニングだとも思います。

今回はワンハンドローイングのやり方、効果や効かせるための正しいフォームについて解説していきたいと思います!

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ワンハンドローイングの効果、鍛えられる筋肉

『ワンハンドローイング』は広背筋をメインに、大円筋、僧帽筋中部を補助的に鍛えるとことのできるトレーニングです。

チンニングやラットプルダウンも広背筋をメインに鍛えることのできる種目ですが、ワンハンドローイングはどちらかというと、より“広背筋の下部”に効きやすい種目になります。

この広背筋の下部辺りというのは、他の背中系種目、ロウ系の種目でも実は結構効かせづらい部分です。

ワンハンドローイングは、そんな効かせづらい部分にもフォーカスできるのと、“セットを終えた後の疲労感が他種目とくらべ比較的少ない”、そして“重量も伸びていきやすい”という点で、前述したように有用性の高いトレーニングと言えるでしょう。

ただ、最初は効かせる感覚を掴むのが少し難しいトレーニングではあるので、しっかりポイントを抑えて自分のものにしていきましょう!

ワンハンドローイングのやり方、正しいフォームを徹底解説!

参考までに、動画も一緒に載せておきますね。

それでは、下記に手順を解説していきます。

① インクラインベンチを用意し、角度を一段上にあげる。
(ダンベルを引いた時に少し上体が起きていた方が広背筋に効かせやすいため) 
なければフラットベンチでもよい。

② インクラインベンチに片手、片膝を着け(一段あげて斜めになっている側のシートに手が着く形)、反対の手でダンベルを握る。この時ダンベルは、保持するというよりは『ぶら下げておく』ようなイメージで。

③ 軽く胸を張り、前方あるいは斜め前辺りに視線を向け、その状態のまま背中を丸めずにダンベルを引き上げる。

④ ダンベルを可動域一杯か、そのやや手前辺りまで引き上げていく。

フィニッシュポジション(ダンベルを挙げ切った時のポジション)では、ダンベルを握っている拳の中心部が、乳首のやや下〜みぞおち付近にくるように。

⑤ ダンベルをスタートポジションの位置まで降ろしていく。この時肘は伸ばし切って良い。

再びダンベルを引き上げ、①〜④の動作を繰り返していく。

8〜12回を挙げられる重量で、左右×3セットずつ行なっていく。

このように動作自体はシンプルですが、効率良く効かせるための注意点がいくつかあります。そちらも見ていきましょう。

ワンハンドローイングを効果的に効かせるせるための注意点3つ

1. 動作中、猫背にならず軽く胸を張った状態をキープする。

他の広背筋をトレーニングする種目でも同じことですが、猫背の状態で行なってしまうと広背筋の収縮が弱くなってしまうため、胸を軽く張った状態をキープするようにしましょう。

ワンハンドローイングは、慣れないうちは特に反復しているうちに猫背になってしまいやすいので注意が必要です。

2. 親指と人差し指で強く握らないようにする。

通常、ダンベルのトレーニングというと親指や人差し指に強く力が入って握るものだと思いますが、ワンハンドローイングの姿勢の状態で親指&人差し指で強く握ってダンベルを上げ下げしてしまうと、前腕や上腕二頭筋の方に力が入ってそれらの筋肉に負荷が逃げ、広背筋にうまく刺激が伝わらなくなってしまいます。

親指&人差し指はさほど強く握りすぎないようにし、どちらかというと小指と薬指の方で強く握って動作を行うようにしましょう。

3. ダンベルを挙げ切った時に身体を捻らないようにする。

ダンベルを挙げ切った時に、身体を捻るようにしてさらにダンベルを挙げる距離を稼ごうとするというのも、よく見受けられがちな誤ったフォームになりますね。

ワンハンドローイングは、フィニッシュポジションで最も広背筋に強い負荷が得られる種目なのですが、この時に身体を捻るクセがついてしまうと、その最も強い負荷を得られる瞬間を身体を捻る動作によって逃してしまう、誤魔化してしまうことになるので挙げ切った時に身体を『過度に』捻らないように注意しましょう。

ただ、『過度に』と述べているように、このようなチーティング動作を少し入れた方のが、広背筋に効かせやすいという方もいるので、フィニッシュポジション時に少し身体が傾く程度なら個人的には許容範囲と考えています。

ワンハンドローイングはダンベル系種目でトップクラスに高重量が扱えるようになるトレーニング!

前述したように、ワンハンドローイングはダンベル種目の中でも、特に重量を伸ばしていきやすい種目になります。

上級者になると、片手で40kg〜以上(男性)でセットを組むこともできるので、やり込みがいのある種目とも言えるのではないでしょうか。

(ただジムによっては40kgのダンベルがない場合もありますが…)

広背筋や背中の筋肉をもっと鍛えたいという方は、今回の記事を参考にワンハンドローイングをぜひ取り入れてみて下さい!

フィットネスジャンキーでした!

関連記事:ベントオーバーローイングの行い方、効果、細かいポイント!

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フィットネスジャンキー
東京、神奈川の首都圏を中心に活躍しているパーソナルトレーナー『Fitness Junkie』のサイトです!筋トレやダイエット、トレーニング方法、食事の情報を随時配信しています! Fitness Junkieの経歴:関東のフィットネスクラブでトレーナーとして勤務した後、パーソナルトレーナーとして活動。 保有資格 ・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT) ・VIPR認定トレーナー ・TRX-STC(TRXサスペンショントレーニングコース修了)

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