• 火曜日 , 25 9月 2018

腹筋の筋持久力をテストする『パーシャルカールアップテスト』の行い方!

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

前回の記事「下背部の背筋力の簡単な筋持久力テスト!プローン・ダブルストレートレッグレイズの行い方」では、下背部の筋肉の筋持久力をテストする方法を紹介しました。

前回も述べましたが、立ちっぱなしや座りっぱなし、歩きっぱなしなど同じ姿勢の状態が続くと腰が痛くなってきてしまう…という方は、その主要な原因の一つとして“体幹の筋群の支持力低下”が考えられます。

脊椎やその結合組織に何か変性が起きているわけではなく、筋の支持力低下などが原因で起きている腰痛は、整形外科のMRI検査にて写真を撮ってもらっても異常なしとなり、その具体的な“痛みの犯人”を捉えることはできません。

腰が痛いから整形外科に行ってみたけど、結局原因はよく分からず、腹筋と背筋を鍛えなさいというアドバイスと湿布だけもらって帰ってきた、という経験をしたことがある方は多いのではないかと思います。

腹筋群と背筋群は立位や座位で重力に対抗して背骨を支持する筋肉としても働いているので、これらの筋肉を鍛えてその支持力を高めることは、腰にかかる日常的なストレスを和らげることにも繋がります。

腰の痛みが気になる方や、単純に体力レベルを確かめたいという方も、以下に紹介する腹筋群の筋持久力を測定する『パーシャルカールアップテスト』を行い、自分の筋持久力を測定してみましょう!

今回紹介するテスト法も、全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)の教本にて載せられている方法になります!

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腹筋の筋持久力テスト!『パーシャルカールアップテスト』の行い方

パーシャルカールアップテストの行い方・手順は以下のようになります。

パーシャルカールアップテスト

出典:NSCA パーソナルトレーナーのための基礎知識

1. 床orヨガマットの上で仰向けになり、膝を立て、膝の角度を90度にする。手は真っ直ぐ伸ばして、手の甲が天井を向くように床に着けておく。

 

2. 床orヨガマットに着けている手の中指の先端部分に、テープの上端部分(自分の頭の方に近い方側のテープの端)が触れる位置にテープを貼ってもらう。テープの長さは10cm程度でよい。

 

3. そのテープの上端部分から10cm離れた場所に、2箇所目のテープを貼る。

(先に床orマットの適当な位置にテープを貼っておき、貼っておいたテープの上端に両手の中指の先端を合わせに行く形でも良いです)

 

4. メトロノームを50拍/分に設定する。(メトロノームは、スマートフォンのアプリにて、検索すれば無料のものが沢山出てきます。Appstore専用のアプリですが、僕はSmart Metronomeというアプリを使用しています)

 

5. メトロノームの音に合わせて(1分あたり25回のペースになる)、事前に貼っておいた2箇所目のテーに指がかかる位置まで上体を起こし、腹筋運動を繰り返していく。

 

※注意点

メトロノームの音についていけなくなったら、その時点でテストを終了する。

反復中、床に着けている足が浮かないようにする。

反復中、床に着けている両手が浮かないようにする。

後頭部は一回一回床に着ける。

反動をつけて腹筋運動を繰り返すと、体が動いてテープを貼った最初の位置から体がずれていってしまうので、なるべく反動をつけずに反復を繰り返す。

メトロノームやテープなどを用意する必要はありますが、このテストも動作や内容自体はシンプルで誰でも行うことのできるテストと言えるでしょう。

このテストの評価は、プローン・ダブルレッグレイズテストのように“パーセンタイル値”での表示ではなく「優れている」・「非常に良い」・「良い」・「可」・「改善が必要」という五段階評価で示されているものになります。

この五段階評価は、先に測定された被験者の回数データをもとにして作成されたものです。

年代・性別ごとに評価が割り振られているので、以下でその詳細を確認していきましょう

◆ 優れている

15〜69歳、男女共通で25回

◆ 非常に良い

15〜19歳/男性23〜24回 女性22〜24回

20〜29歳/男性21〜24回 女性18〜24回

30〜39歳/男性18〜24回 女性19〜24回

40〜49歳/男性18〜24回 女性19〜24回

50〜59歳/男性17〜24回 女性19〜24回

60〜69歳/男性16〜24回 女性17〜24回

◆ 良い

15〜19歳/男性21〜22回 女性17〜21回

20〜29歳/男性16〜20回 女性14〜17回

30〜39歳/男性15〜17回 女性10〜18回

40〜49歳/男性13〜17回 女性11〜18回

50〜59歳/男性11〜16回 女性10〜18回

60〜69歳/男性11〜15回 女性8〜16回

◆ 可

15〜19歳/男性16〜20回 女性12〜16回

20〜29歳/男性11〜15回 女性5〜13回

30〜39歳/男性11〜14回 女性6〜9回

40〜49歳/男性6〜12回 女性4〜10回

50〜59歳/男性8〜10回 女性6〜9回

60〜69歳/男性6〜10回 女性3〜7回

◆ 改善が必要

15〜19歳/男性≦15回 女性≦11回

20〜29歳/男性≦10回 女性≦4回

30〜39歳/男性≦10回 女性≦5回

40〜49歳/男性≦5回 女性≦3回

50〜59歳/男性≦7回 女性≦5回

60〜69歳/男性≦5回 女性≦2回

一番上の「優れている」評価のところを見ると分かるように、メトロノームのリズムに遅れることなく、25回が達成できれば(50拍/分だと25回目にちょうど1分が経過することになる)、どの年代&性別においても最も良い評価となります。

ただ実際に行ってみた主観では、前回紹介したテスト法の、プローンダブルレッグレイズテストの75パーセンタイル評価を獲得するよりも、このパーシャルカールアップテストの25回を達成する方が難度は低いのではないかというように感じました。

特に普段から腹筋運動を高回数で行なっている方では、物足りないぐらいの印象も覚えるかもしれません。

ただ、このテストがテキトーなんじゃないか…というわけではなく、一応全米ストレングス&コンディショニング協会の教本に載せられているデータではあるので、25回を達成、もしくは自分の年代&性別の「非常に良い」評価の回数に達することができれば、少なくとも腹筋群の筋持久力に関しては、問題ないレベル(※アスリートなど運動競技者は除いて)という判断ができるのではないかと思います。

 

回数が全然こなせなかった場合の腹筋強化方法は?

逆に全然回数がこなせなかったという方は、クランチやシットアップなどの腹筋運動を習慣的に行い、筋持久力を鍛えていきたいところですね。

腹筋で上体を満足に起こすことすらままならない…という方は、少しブームは過ぎてしまった感こそありますが、腹筋ワンダーコアなんかは起き上がる動作をバネでサポートしてくれるので個人的に結構オススメできます。

どうしても腹筋動作自体が苦手な方は、以前の記事「〜体幹トレーニングメニュー、オススメ5選〜」のような運動でも腹筋群と背筋群を鍛えることができるので、(もちろん必ずとは言えませんが、体幹トレーニングで腰痛が改善したという方も多いです)そちらも参考にしてみて下さい!

フィットネスジャンキーでした!

関連記事:下背部の背筋力の簡単な筋持久力テスト!プローン・ダブルストレートレッグレイズの行い方

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