筋トレ

アップライトロウ(アップライトローイング)のやり方、効果、フォームを解説!

「逆三角形の体型になりたい」、「肩幅を広くしたい」というのであれば、まず鍛えるべき筋肉として挙げられるのが『三角筋』になります。

肩関節の周囲を覆うように付いている、いわゆる肩の筋肉ですね。

今回の記事では、三角筋を鍛える代表的な種目の一つ、「アップライトロウ」(アップライトローイング)の行い方を解説していきたいと思います!

 

アップライトロウ(アップライトローイング)の効果

アップライトロウは三角筋の特に中部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

三角筋は【前部・中部・後部】に分かれており、カラダを正面から見た時にちょうど肩の真横の部分にあたる三角筋中部を発達させることは、肩幅を広く見せる上でも重要となります。

三角筋中部を中心に鍛えられる種目といえば、他にサイドレイズなどがありますが、サイドレイズは効かせる感覚やフォームのコツを掴むのが少し難しいとも言われることの多い種目です。

(※ただサイドレイズも三角筋中部を鍛えるのに非常に効果的な種目であり、『サイドレイズのやり方とフォーム、効果を徹底解説!』ではそちらを詳しく解説しているので、よろしければご覧になってみて下さい)

そこでサイドレイズが少し難しいな…あまり効いてない気がする…といった時などにもおすすめできるのがアップライトロウです。

基本的にはバーベルを使うので、初心者の方からすればアップライトロウの方が難しい種目を行なっているように見えるかもしれませんが、こちらの方が三角筋中部に効かせる感覚は掴みやすいと思います。

また僧帽筋上部も鍛えることができるので、上半身をたくましく見せたい人におすすめできる種目と言えるでしょう。

それでは、アップライトロウのやり方やフォーム、効かせるコツなどを手順を追って解説していきたいと思います!

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アップライトロウのやり方、フォーム、効かせるためのコツを解説!

まず動画から見た方がイメージを掴みやすいので、下記の動画から見ていきましょう!

(動画ではかなり上までバーを引き挙げていますが、実際には後にも説明していますが鎖骨と乳首の中間位あたりでも十分です)

① 肩幅より少し狭いぐらいの手幅でバーベルを順手で握り、腰幅〜肩幅程度に両足を広げて直立する。

② 直立してバーを太ももの前に構えた状態から、息を吐きながら身体に沿わせるようにバーを垂直に上に引き上げていく。

バーを上に引き上げる時は、「肘から先に上に引き上げる意識で、肘の動きを強く意識」する。

バーは「鎖骨と乳首の中間位辺り」まで持ち上げる。(腕の長さや肩の柔軟性により、挙げられる高さは個々により若干異なる)

バーの最上点で、肘は肩と同じか、やや高い位置となる。

③ 息を吸いながらゆっくりとコントロールして、バーベルを同じ軌道で降ろしていく。

完全に肘が伸びるところまでバーを降ろしてしまうと負荷が抜けてしまうため、肘は完全に伸ばさず若干曲げたところまで降ろし、②〜③を繰り返していく。

10〜12回を目安に3セット行なっていく。

アップライトロウを行う上でのフォームの注意点

 

◆肩をすくめない

バーベルを挙げた時に、つい肩をすくめてしまいがちになってしまいますが、そうすると僧帽筋上部の方に刺激が大きく移行してしまいます。

動作中、肩が大きく上下していないことを確認しながら動作を行うようにしましょう!

 

◆反動を使いすぎない

アップライトロウは、バーを降ろした時に少し背中を丸め、挙げた時に背中を反らせるなどの反動を比較的使ってしまいやすい種目と言えると思います。

アップライトロウで、三角筋にしっかり効かせる感覚のわかっている中・上級者の方であればテクニックとして使うのはアリですが、初心者のうちから反動をつけてアップライトロウを行ってしまうと、どこの筋肉に効かせているのかがかなりわかりづらくなってしまうので、最初のうちは直立姿勢をしっかり保ち、反動に頼らないで三角筋に効かせる感覚を覚えるようにしましょう。

 

広いワイドグリップで握るか?狭いナローグリップで握るか?

後は、トレーニングの本やサイトによっては、肩幅より広いワイドグリップで握った方が三角筋中部に効かせやすいと解説されていることもありますが、個人的には最初のうちは肩幅より少し狭いぐらいのナローグリップの方が良いかなと考えています。

先述したように、アップライトロウでは「肘から先に上に動かす・肘の動きを強く意識する」、ということが大事となるのですが、初心者の方が行う場合、グリップが狭い方のがこの肘を先に上に動かす感覚というのをより掴みやすいんですね。

三角筋に効かせる感覚がわかってきたら、後にワイドグリップに移行してみるなどを試してみても良いかと思います。

 

アップライトロウはダンベルで行なってもよい

アップライトロウは、バーベルで行う形が一般的なイメージがありますが、ダンベルで行なっても同じ効果を得ることができます。

こちらの方が、それぞれの手に重りが独立しているため肩関節の可動も自由が効いてやりやすく感じる方もいるかと思います。

ただダンベルでアップライトロウを行う際は、重りを挙げて行く時に上に挙げながらもわずかに後方に引く動作も行なってしまいがちになってしまうことがあるので、この点には注意が必要ですね。

こうなると背中の筋肉も動作に介入してしまうことになるので、バーベルで行う時と一緒で、あくまで上げ下げする軌道は垂直になるよう意識しながら行いましょう。

他の動作の手順や基本などは、バーベルで行う時と一緒になります。

これからアップライトロウを取り入れようという方は、両方行ってみてよりしっくりくる方を取り入れてみても良いかと思います!

 

フリーウェイトでしっくり来ない場合はスミスマシンでもOK

バーベルやダンベルなどのフリーウェイトでアップライトロウを行なっていて、イマイチ正確に三角筋中部に効かせられている感じがしない…という方は、スミスマシンで行うのもおすすめできます。

スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、フォームや重心の安定をとりやすく、狙った部位にも効かせやすいという利点があります。

中・上級者の人でも、アップライトロウをスミスマシンで行なっている人というのは結構いますしね。

アップライトロウを行っていて、どうしても反復中、バーが斜めになってしまうなどのクセが抜けない方などはぜひ試してみて下さい!

スミスマシンで行う際も、手順や基本動作はフリーウェイトのバーで行う時と一緒になります。

トレーニング環境にもよりますが、ジムなどに通っていて一通り器具が揃っている場合は、それぞれを行ってみて効き方の違いを試してみて下さい!

フィットネスジャンキーでした!

関連記事:◆三角筋(肩の筋肉)の効果的な鍛え方、筋トレ5選とストレッチ方法◆

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東京、神奈川の首都圏を中心に活躍しているパーソナルトレーナー『Fitness Junkie』のサイトです!筋トレやダイエット、トレーニング方法、食事の情報を随時配信しています! Fitness Junkieの経歴:関東のフィットネスクラブでトレーナーとして勤務した後、パーソナルトレーナーとして活動。 保有資格 ・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT) ・VIPR認定トレーナー ・TRX-STC(TRXサスペンショントレーニングコース修了)

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